Löpprogram > 10 km

Löpprogram 10 km

Har du lyckats genomföra en löprunda på 5 km? Och känner du dig redo för en ny utmaning? Då är 10 km en perfekt distans eftersom det här krävs både uthållighet och snabbhet. Och det är precis vad du får träna i följande träningsschema. Vi har tagit fram två löpscheman – ett för nybörjaren och en för mer erfarna löpare.

Med nybörjare menas en person som ska springa sin första löprunda på 10 km någonsin. Denna löpare bör dock nyligen ha klarat av 5 kilometer i antingen träning eller tävling. En erfaren löpare är en som redan har sprungit 10 kilometer tidigare, men som nu vill försöka nå en snabbare tid.

Löpprogram 10 km för nybörjare Löpprogram 10 km för erfarna löpare

10 km löpning

Det finns två sätt att träna upp dig till en löprunda på 10 km:

Schema med en kombination av gång och löpning.

Vi rekommenderar ett sådant schema för nybörjare som tränar inför att ge sig ut på sin första löprunda på 10 km. Promenaderna sänker pulsen, och den totala belastningen för samtliga träningspass blir något lägre. Genom promenaderna får dina muskler mer tid att återhämta sig inför nästa intervall.

Schema med enbart löpning.

Det här schemat rekommenderar vi till mer erfarna löpare som har sprungit 10 km tidigare. Vill du förbättra din tid på 10 kilometer? Då kan det vara dags att lägga in lite intervallträning i schemat varje vecka för att förbättra din grundhastighet. Du kan variera intervallerna från vecka till vecka för att få kroppen att prestera allt bättre. I pauserna kan du välja att gå eller jogga i långsam takt. Det viktiga är att du får ner pulsen och känner att du vilar mellan de olika blocken.

Kost, vila och mindset

När du tränar för att komma upp i 10 kilometer är det viktigt att vara särskilt uppmärksam på en hälsosam kost, tillräcklig med vila och rätt mindset. Vi ska ge dig några tips när det gäller det här så du kan träna inför 10 km på bästa möjliga sätt.

Kost

Ät en så varierad kost som möjligt med mycket frukt, grönsaker och oprocessade livsmedel. Försök hålla fast vid rutinen att äta 3 gånger om dagen så att du inte känner dig hungrig. Ät lite mer protein och kolhydrater efter dina träningspass för att fylla på energidepåerna och underlätta återhämtningen. Protein är den byggsten som får dina muskler kan återhämta sig efter träningen.

Vila

Vi rekommenderar att du sover minst 7-9 timmar per natt. Tillräcklig sömn gör att kroppen kan återhämta sig optimalt, både fysiskt och psykiskt. Undvik vitt ljus från TV och mobiltelefon efter kl. 21.00. Då kommer du till ro och kan somna kättare. Dessutom får du tid till att läsa en god bok – varför inte en bok om löpning?

Mindset

Ett positivt “growth mindset” hjälper dig att uppnå dina mål. Vad menas då med “growth mindset”? Jo, det innebär att du utgår från att du kan bli bättre på det du gör genom att träna mycket. Och att du är öppen för feedback och verkligen vill lära dig nya saker. Om du tränar inför 10 km är det bra att också ta till sig råd från andra löpare som redan har sprungit 10 km.

"När du tränar för att springa milen är det också viktigt att vara uppmärksam på en hälsosam kost, tillräckligt med vila och rätt mindset!"

Daan Glorie – Produktexperte

5vanligaste frågorna om 10 km-löpning

Hur nyttigt är det att springa 10 km?

Flera studier visar att 10 kilometers löpning har en positiv inverkan på hälsan. Löpare drabbas generellt mer sällan av fetma, högt blodtryck och artrit.

Under hur lång tid ska man träna för 10 kilometer?

Vi rekommenderar att du tränar upp dig för 10 km under minst 12 veckor. Dessutom rekommenderar vi att du först tränar för 5 km innan du fortsätter med 10 km. Träningsperioden är 12 veckor eftersom det bästa är att bygga upp antalet kilometer långsamt och försiktigt. En allmän tumregel är att du kan öka belastningen med ca 10% per vecka, vilket minskar risken för skador.

Hur springer man 10 km på under en timme?

Om du springer 10 km i timmen är din genomsnittshastighet 6 minuter per kilometer. Försök att springa i den här hastigheten regelbundet under träningen för att få en bra känsla för om du kan hålla det tempot. Om du ännu inte kan springa 10 kilometer i timmen kan du försöka fokusera på intervallträning. Med den träningsmetoden ökar du snabbt din grundhastighet.

Vilka 10 km-lopp är roliga att delta i?

Här följer några tips på tävlingslopp som är roliga att delta i. De här tävlingarna har en unik stämning, en vacker bana och ofta en hel del åskådare som hejar fram dig till mållinjen.

Varvetmilen 10km (april)
Kvarnloppet 10km (april)
Växjöloppet 10km (maj)
Söder runt 10km (juni)
Nattmilen 10km (juni)
Tjejmilen 10km (augusti)
Sylvesterloppet (nyårsafton)

Hur blir jag snabbare på 10 km-distansen?

Om du vill bli snabbare på 10 km kan det vara bra att träna med en kombination av intensiva och långa intervaller. Intensiva intervaller är ofta 60-sekundersintervaller, medan långa intervaller varar cirka 2-5 minuter. Med intensiva intervaller förbättrar du din grundhastighet och med långa intervaller tränar du främst din tempouthållighet (förmågan att hålla kvar tempot).

Rätt kläder och den perfekta löparskon

Letar du efter nya löparskor för din nya utmaning? Med vår Shoe Advisor kan du ta reda på vilken sko som passar dig bäst. Genomför hela testet och upptäck vilken löparsko som passar dina nya mål.

Letar du också efter nya löparshorts eller en ny t-shirt? I vår webbshop hittar du allt för löpning, så att du ska kunna springa så bra och bekvämt som möjligt.

Till Online Shoe Advisor Shoppa löparkläder och tillbehör

Så använder du träningsschemat

Nedan finns nio nyttiga tips för när du börjar med ditt löpprogram.

Inga förpliktelser

Se schemat som vägledning, inte som ett måste. Träningspassen i schemat har tagits med för att du ska komma i bra form från början. Har du sovit dåligt eller har du ont någonstans? Då kan det vara bra att förkorta träningen något, dra ner på tempot eller kanske helt enkelt hoppa över träningen några dagar.

Ta inte igen missade träningspass

Om du har hoppat över ett träningspass så försök inte ta igen det missade passet. Fokusera istället på nästa träningspass. Din kropp behöver tillräckligt med tid mellan träningspassen för att återhämta sig. Om du kör för många träningspass med för lite vila emellan ökar risken för överträning.

Uppvärmning

Om du inte har kunnat springa under en längre tid kan det vara klokt att ta ett steg tillbaka i ditt schema. Se hur det går med träningen, om det är väldigt lätt kanske du vill hoppa fram några steg i schemat. Känns schemat fortfarande motigt? Då kan du välja att ta ett steg tillbaka eller upprepa en tidigare träningsvecka.

Promenera (för att svalka/slappna av)

Börja varje träningspass med att värma upp ordentligt. Nybörjare kan börja med en rask promenad på 5 minuter för att få igång blodflödet, och erfarna löpare kan värma upp med en lätt joggingtur. Det kan vara skönt att mjuka upp leder och muskler lite extra genom att svänga med armar och ben. Vid snabb intervallträning är det också bra att göra några accelerationer på cirka 10 sekunder efter löpningen för att förbereda kroppen för det snabbare tempot framöver.

Fortsätt inte springa vid smärta

När du har avslutat ditt träningspass är det alltid klokt att röra på sig en stund efteråt. Här gäller samma sak som vid uppvärmningen: nybörjare kan promenera och erfarna löpare kan jogga i långsam takt. På så sätt blir andningen och pulsen långsammare och slaggprodukterna utsöndras från musklerna.

Håll dig till programmet

Har du dragit på dig någon skada eller har ont någonstans? Se då till att få hjälp med det så snart som möjligt. Vi rekommenderar att du kontaktar en fysioterapeut om smärtan håller i sig längre än 3 veckor.

Ta ibland ett steg tillbaka

När du börjar löpträna förbättras din kondition ofta ganska snabbt. Efter ca 4 veckor kan det kännas lockande att öka träningen utöver det som står i schemat. Men även om det kan kännas lockande så försök ändå hålla dig till schemat eftersom dina senor och leder behöver mer tid på sig för att anpassa sig till den belastning som löpningen innebär.

Vidare till nästa program!

Känns schemat fortfarande för lätt efter ca 7-8 veckor? Då kan det vara klokt att byta till schemat för mer erfarna löpare.

Rörlighet

För att komplettera löpträningen kan du också förbättra din styrka och flexibilitet på dagar när du inte springer. Då ökar du din belastningsförmåga och risken för skador minskar. Ta en titt på våra sidor om styrketräning och smidighetsträning.

Löpprogram

Redo för ditt nästa steg? På vår översiktssida med träningsprogram hittar du till vänster mer (allmän) information och de olika träningsprogrammen. Vill du snabbt hitta ett program som passar dig? Nedan hittar du även länkar till andra träningsprogram för löpning.

Välj det löpprogram som passar din nivå. Varje program finns för två olika nivåer, nämligen för nybörjare och erfarna löpare. Du är nybörjare om du springer distansen för första gången, eller om du inte har sprungit på ett tag och vill bygga upp konditionen igen. Du är en avancerad löpare om du nyligen (under de senaste 3 månaderna) sprungit en distans på 5 km eller 10 km på träning eller tävling.