Tout sur les plans d’entraînement
Découvrez nos plans d’entraînement pour tous les runners ! Nous vous expliquons tout sur les plans d’entraînement, pourquoi ils sont utiles et comment les utiliser au mieux. Sur cette page, vous trouverez des plans d’entraînement pour 5 et 10 km, ainsi que des programmes pour le (semi-) marathon. Que vous soyez un débutant qui commence le running ou un coureur confirmé qui cherche à améliorer ses performances, 21RUN vous accompagne avec des plans d’entraînement adaptés à vos objectifs.
Plan d'entraînement 5 km
Vous débutez en course à pied ou bien vous recommencer à courir ? Consultez nos plans d’entraînement pour le 5 km.
Plan d'entraînement 10 km
Vous souhaitez franchir la barre des 10 km ? Alors jetez un œil à nos plans d’entraînement qui vous aideront à y parvenir.
Plan d'entraînement 16 km
Vous voulez un nouveau défi après le 10 km et vous cherchez un plan d’entraînement pour un 16 km ? Découvrez nos plans d’entraînement pour coureurs débutants et confirmés.
Plan Semi-Marathon
Le premier pas vers un marathon est de terminer un semi-marathon. Si vous voulez courir votre premier semi-marathon, nous vous recommandons de suivre le plan d’entraînement “Semi-marathon pour débutants”. Les coureurs qui ont l’ambition de réaliser un RP peuvent télécharger le plan d’entraînement ” Semi-marathon pour coureurs confirmés “.
Plan d'entraînement Marathon
La préparation d’un marathon nécessite un bon plan d’entraînement. Nous avons élaboré deux plans d’entraînement pour le marathon, destinés aux débutants et aux coureurs confirmés. Le plan d’entraînement “Marathon pour débutants” est conçu pour les débutants qui veulent courir leur premier marathon. Vous voulez battre votre record personnel au marathon ? Dans ce cas, le programme d’entraînement “Marathon pour coureurs confirmés” est fait pour vous.
“Un plan d’entraînement est un plan structuré conçu pour atteindre vos objectifs en matière de running."
Daan Glorie – Expert produit
Qu’est-ce qu’un plan d’entraînement ?
Un plan d’entraînement est un plan structuré conçu pour atteindre vos objectifs en matière de running. Celui-ci comprend des instructions spécifiques sur la durée, l’intensité et la fréquence de vos entraînements de running. L’objectif est de rendre vos entraînements structurés et progressifs, pour améliorer petit à petit votre endurance. Le plan d’entraînement est conçu de manière à ce que le risque de blessure soit minimal.
3avantages d’un plan d’entraînement
Évitez les blessures grâce à une bonne préparation
Un plan d’entraînement vous permet d’éviter les blessures. Chaque plan est structuré afin que vous puissiez vous entraîner de manière responsable. La plupart des runners se blessent parce qu’ils s’entraînent trop et à trop haute intensité sur une courte période. Un plan d’entraînement dure généralement 3 mois et prévoit une progression d’environ 10 % par semaine. Cela donne à vos muscles et vos articulations le temps de s’habituer à ce nouvel effort.
Un entraînement ciblé
Comment faut-il s’entraîner pour un 10 km ? Un plan d’entraînement prévoit un planning hebdomadaire précis qui permettra un entraînement ciblé. Chaque plan comprend des séances d’endurance et des entraînements par intervalles. Les séances d’endurance améliorent votre condition physique. Les entraînements par intervalles sont très utiles pour augmenter la vitesse. En combinant des entraînements tranquilles et rapides, vous allez rapidement améliorer votre vitesse et votre forme physique.
Structure et discipline
Un plan d’entraînement constitue un planning clair qui vous incite à poursuivre vos entraînements. Le temps n’est pas idéal ? Vous allez quand même devoir sortir, car pour atteindre vos objectifs, il faut travailler de manière structurée et disciplinée. En vous entraînant régulièrement, votre condition physique s’améliorera davantage que si vous sautez souvent un entraînement. Imprimez le plan d’entraînement et affichez-le bien en vue chez vous pour que vous puissiez le cocher. Cela vous procurera un vrai plaisir et vous rappellera vos objectifs hebdomadaires.
Plan d’entraînement pour débutants
Un coureur débutant est une personne qui commence le running à partir de zéro ou qui reprend après une longue période d’inactivité. Nous vous recommandons de choisir le plan d’entraînement 5 km pour débutants, qui vous permettra progressivement d’atteindre 30 minutes de running. Courir sollicite fortement les muscles et les articulations à cause des chocs subis. Il est donc important d’alterner la marche et la course. Chaque semaine, vous augmentez le nombre de minutes afin que vos muscles s’habituent. En général, votre condition physique s’améliorera rapidement, mais vos muscles et vos tendons auront besoin d’un peu plus de temps.
Les divers entraînements d’un plan
Si vous voulez courir 5 ou 10 km, vous devez vous entraîner avec une certaine structure et progression. Un plan d’entraînement combine différents types d’entraînements. En alternant des entraînements tranquilles et intensifs, votre condition physique s’améliorera rapidement. Vous vous demandez sans doute quels sont les différents types d’entraînement qui existent. Nous vous expliquons:
Endurance
Ces entraînements sont effectués à faible intensité et avec une fréquence cardiaque basse. Ils stimulent la combustion des graisses et la circulation sanguine dans les muscles. Votre système cardiovasculaire s’en trouvera renforcé.
Tempo run
Il s’agit d’entraînements soutenus à une intensité plus importante et avec une fréquence cardiaque plus élevée. Ces entraînements vous préparent mieux à l’allure rapide que vous voulez adopter lors d’une compétition. Les séances de tempo sont généralement composées de plusieurs blocs d’une durée totale de 20 à 40 minutes.
Intervalles ou Fractionné
L’entraînement par intervalles ou le fractionné consiste à alterner des séries de haute intensité et des temps de repos. Cet entraînement est une méthode très efficace pour gagner en vitesse.
Bien utiliser le plan d’entraînement
Vous avez maintenant un plan d’entraînement, mais comment le suivre ? Considérez le plan comme un bon planning, mais soyez aussi à l’écoute de votre corps. Vous êtes peut-être fatigué après le travail, vous avez une légère douleur au genou ou vous n’avez pas beaucoup de temps à cause d’un projet de rénovation. Ne soyez pas esclave de votre plan et ne vous épuisez pas complètement lors de vos entraînements. Nous vous donnons quelques conseils pour vous aider à bien utiliser votre plan d’entraînement:
- Évaluez votre niveau
Choisissez un plan d’entraînement adapté à votre niveau de forme actuel. Il est conseillé aux débutants de commencer par un plan de 5 km afin d’éviter le surmenage. - Soyez flexible
Bien qu’il soit important de respecter le plan, soyez prêt à le modifier si nécessaire en cas de fatigue ou d’autres engagements. Il est plus important de s’entraîner que de faire exactement l’entraînement prévu. Vous devez faire un entraînement par intervalles, mais vous manquez vraiment d’énergie ? Optez alors pour une séance d’endurance tranquille. - Tenez un journal
Notez vos progrès et vos ressentis pendant et après chaque entraînement. Cela peut vous aider à comprendre vos performances et à ajuster votre plan. Vous pouvez aussi télécharger une application comme Strava et Runkeeper pour enregistrer vos entraînements et les partager avec vos amis. - Associez-le à d’autres activités physiques
En plus du running, vous pouvez inclure d’autres activités ou sports tels que le vélo et la musculation pour améliorer votre condition physique générale. - Programmez les entraînements dans votre montre
Si vous vous entraînez avec une montre de sport, vous pouvez programmer les entraînements à l’avance. Vous pouvez le faire via l’application mobile et le calendrier d’entraînement de la marque de votre montre. Il vous suffit ensuite d’appuyer sur “start” pour être guidé tout au long de vos entraînements. Après l’entraînement, vous pouvez consulter les temps, les distances et les allures.
Plans d’entraînement
Place à l’action ! Téléchargez l’un de nos plans d’entraînement pour 5 et 10 km. Bientôt, nous publierons aussi des plans pour le semi-marathon et le marathon complet.
Choisissez le plan d’entraînement qui correspond à votre niveau. Chaque plan est disponible en deux niveaux différents, à savoir débutant et confirmé. Vous êtes un débutant si vous courez la distance pour la toute première fois. Ou si vous n’avez pas couru depuis un certain temps et que vous voulez vous y remettre. Vous êtes un coureur confirmé si vous avez récemment (au cours des 3 derniers mois) couru 5 ou 10 km lors d’un entraînement ou d’une compétition.