Plan d’entraînement 16km (10 miles)
Pour beaucoup de runners qui ont déjà couru 10 km, le 16 km est un défi à relever. Et pour d’autres, cette distance est un excellent tremplin vers le semi-marathon. En progressant à petits pas vers un objectif plus grand, courir de longues distances devient de plus en plus réalisable. Nous vous proposons deux plans d’entraînement pour le 10 miles.
Le programme niveau débutant est conçu pour ceux qui veulent courir le 10 miles anglais pour la première fois. Le programme niveau confirmé s’adresse aux runners qui souhaitent améliorer leur record personnel sur le 16 km.
Courir 16km
Vous vous êtes inscrit pour le 10 miles ? Bonne nouvelle, nous avons mis au point deux programmes d’entraînement pour vous aider à préparer le 16 km en trois mois. Les programmes prennent en compte votre niveau et proposent chacun une préparation différente.
Programme niveau débutant
Pour les coureurs qui vont courir pour la première fois 16 km, nous proposons un programme avec deux séances d’endurance, une courte et une longue. Vous pouvez ainsi améliorer votre endurance de base et votre corps peut s’habituer à courir plus longtemps.
Programme niveau confirmé
Celui-ci est pour ceux qui ont déjà couru 16 km, mais qui veulent maintenant améliorer leur temps. Ce programme comprend un entraînement par intervalles et une séance d’endurance longue, ce qui permet de travailler à la fois l’endurance et la vitesse. Les intervalles sont des blocs relativement courts qui peuvent être courus à la vitesse du 5 km ou 10 km.
Chaque programme prévoit une option d’entraînement supplémentaire pour ceux qui ont la possibilité de courir 3 fois par semaine. Ce troisième entraînement est une séance d’endurance avec des accélérations très courtes. Ces intervalles courts permettent d’améliorer la technique de course en augmentant la fréquence et la longueur des foulées.
"Le 16 km (ou 10 miles : 16,09 km) est un beau défi, mais il faut commencer à s'entraîner au moins 3 mois à l'avance."
Daan Glorie – Expert produit
Tableau de conversion
Quel temps pouvez-vous réaliser sur un 16 km ? Consultez votre temps sur le 10 km dans le tableau ci-dessous et vous aurez une idée de ce qu’il est possible de faire sur le 10 miles.
Temps 10 km
60 min
55 min
50 min
45 min
40 min
35 min
Temps sur 16 km
1:39:52
1:31:33
1:23:14
1:14:54
1:06:35
58:16
Allure par km
6:12
5:41
5:10
4:39
4:08
3:37
Utiliser correctement le plan d’entraînement
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Pour beaucoup de coureurs, le 16 km est leur première longue distance sérieuse après le 10 km
Les runners amateurs courent généralement plus d’une heure et il est donc nécessaire de s’intéresser à la nutrition sportive. Commencez donc à tester la nutrition sportive, sous forme de boissons énergétiques, gels sportifs et sources de glucides à mâcher, pendant les longues séances d’entraînement (10 km et plus).
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Choisissez un jour où vous avez l’esprit détendu sur le plan professionnel et familial pour effectuer vo entraînements longs
Comme le corps accumule de la fatigue pendant les longues distances, il est conseillé de prévoir des temps de repos au cours de la journée.
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Vous participez à un trail de 16 km ? Dans ce cas, il est préférable de s’entraîner au dénivelé.
Vous vous êtes inscrit à un trail de 16 km ? Alors, entraînez-vous régulièrement sur des sentiers et au dénivelé pour solliciter vos muscles et vos articulations d’une manière différente. Vous ferez ainsi travailler un peu plus les petits muscles stabilisateurs. Si le trail comporte des montées très raides, nous vous conseillons de marcher pour éviter que votre fréquence cardiaque n’augmente trop. Vous aurez ainsi plus d’énergie pour la descente.
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Pour pouvoir courir 16 km, votre entraînement le plus long sera d’environ 14 km
Il n’est pas nécessaire de courir la totalité de la distance avant la compétition. Les derniers kilomètres font surtout appel aux kilomètres parcourus pendant les entraînements et à votre force mentale.
5questions les plus fréquemment posées sur un 16 km
Quel est le temps moyen sur le 10 miles ?
La plupart des coureurs courent entre 1h30 et 2h sur 10 miles. Cela dépend bien entendu de la météo et du parcours. En se basant sur une vitesse de 6:00 par km sur le 10 km, vous courrez 1 heure et 40 minutes sur le 16 km.
Faut-il consommer de la nutrition sportive pendant un 16 km ?
Cela dépend de votre temps sur le 16 km. Nous vous recommandons d’emporter de la nutrition sportive si vous courez plus de 1 heure et 15 minutes. Votre corps peut stocker des glucides sous forme de glycogène, mais ces réserves d’énergie diminuent fortement après 75 minutes. Vous courez entre 1h30 et 2 heures ? Dans ce cas, emportez 1 ou 2 gels et prenez-en toutes les 40 minutes. Pensez aussi à la nutrition sportive avant la compétition, car il arrive que le départ tombe au milieu de la journée. Une boisson énergétique comme la Maurten 320 Mix ou la Powerbar Isoactive est alors une bonne solution. Vous consommez ainsi beaucoup de glucides sans pour autant surcharger votre estomac.
Combien de temps faut-il pour préparer un 10 miles ?
Le 16 km (ou 10 miles : 16,09 km) est un beau défi, mais il faut commencer à s’entraîner au moins 3 mois à l’avance. Avant de suivre un plan d’entraînement, vous devez être capable de courir un 10 km sans vous arrêter. En 3 mois, vous pourrez progressivement atteindre la barre de 16 km. Vous êtes débutant en running ? Dans ce cas, prévoyez au moins six mois de préparation.
Combien de fois par semaine faut-il s’entraîner pour courir 16 km ?
Pour courir 16 km dans de bonnes conditions, vous devez vous entraîner au moins deux fois par semaine. L’idéal est 3 entraînements par semaine, ce qui permet de faire une séance d’endurance courte, une séance d’endurance longue et un entraînement par intervalles. Avec deux entraînements par semaine, nous recommandons de faire une séance d’endurance courte (environ 5-8 km) et une séance d’endurance longue (10 km ou plus).
Que faut-il manger avant un 10 miles?
Le matin du jour J, il est recommandé de prendre un petit-déjeuner avec peu de fibres et pas trop de café. La digestion des fibres est assez longue et le café déshydrate votre corps. Vous pouvez par exemple prendre 2 tranches de pain avec de la confiture (ou une autre garniture sucrée) et 2 tasses de café au maximum, complétées par une boisson énergétique en vous rendant à la compétition.
Conseils de nutrition sportive pour un 10 miles
Il est inutile de se compliquer la vie en matière de nutrition sportive pour une compétition de 16 km. Cependant, il ne faut pas non plus la sous-estimer. La plupart des runners courent plus longtemps qu’ils ne prévoyaient au départ. Mieux vaut donc emporter un gel que de finir la course complètement lessivé. Voici quelques conseils de dernière minute concernant la nutrition sportive pour votre compétition de 10 miles:
- Emportez 1 à 2 gels dans votre pantalon de running (ou achetez une ceinture Flipbelt ou Compressport pour transporter votre alimentation et un portable).
- Prendre un gel à la caféine environ 30 à 45 minutes avant le départ est très utile, car vous aurez ainsi absorbé des glucides et de la caféine avant la compétition. La caféine augmente la vigilance et la concentration. Elle réduit aussi la fatigue et vous permet de courir plus longtemps et plus vite.
- Vous n’aimez pas trop les gels ? Essayez plutôt les gommes à mâcher comme les Powerbar Powergel Shots ou les Clif Energy Bloks. Il s’agit de sources de glucides à mâcher qui sont généralement moins sucrées que les gels sportifs.
- Prenez de l’eau aux postes de ravitaillement, mais évitez les boissons énergétiques. Après tout, vous ne savez pas si les boissons proposées lors de la compétition vous conviennent. Il est donc préférable d’apporter une alimentation sportive que vous avez déjà testée pendant vos entraînements ou lors d’une autre compétition.
Conseils spécifiques pour le 10 miles
Plus de plans d’entraînement
Prêt pour la prochaine étape ? Sur notre page de présentation des plans d’entraînement, vous trouverez plus d’informations (générales) et les liens vers les différents plans d’entraînement. Vous voulez trouver rapidement le plan qui vous intéresse ? Les liens vers les autres plans sont aussi affichés ci-dessous.
Choisissez le plan d’entraînement qui correspond à votre niveau. Chaque plan est disponible en deux niveaux différents, à savoir débutant et confirmé. Vous êtes un débutant si vous courez la distance pour la toute première fois ou si vous n’avez pas couru depuis un certain temps et que vous voulez vous y remettre. Vous êtes un coureur confirmé si vous avez récemment (au cours des 3 derniers mois) couru 5 ou 10 km lors d’un entraînement ou d’une compétition.