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Entraînement par intervalles running
L’entraînement par intervalles est un moyen efficace d’améliorer votre vitesse, votre endurance et votre condition physique générale. Mais comment s’y prendre ? Et quelles sont les différentes formes d’entraînement par intervalles ? Cet article vous expliquera tout sur l’entraînement par intervalles, avec des exemples et un plan d’entraînement sur 4 semaines pour un 10 km.
Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles ?
L’entraînement par intervalles est une alternance de phases de course et de phases de repos sous forme de marche ou de footing. L’objectif de l’entraînement par intervalles est d’augmenter votre vitesse de base. Quelques exemples d’entraînement par intervalles : 5 x 1000 m (avec 200 m de repos) et 10 x 200m (avec 100 m de repos). La nature ou le volume de l’entraînement par intervalles dépend entièrement de votre objectif. Un coureur qui prépare un 5 km pourra tirer profit d’intervalles courts et intensifs, tandis qu’un marathonien fera surtout des blocs d’intervalles longs et extensifs.
3avantages de l’entraînement par intervalles
Améliorer votre vitesse et votre technique de course
En alternant des phases d’intensité élevée et des phases de repos, l’entraînement par intervalles permet de gagner en vitesse et en force. Vous améliorez aussi votre technique de course, puisqu’à des vitesses plus élevées, votre corps commence à fonctionner de manière plus efficace.
Améliorer votre condition physique
La pratique régulière de l’entraînement par intervalles permet de réduire à long terme la fréquence cardiaque pendant l’effort. Le cœur et les poumons se renforcent, ce qui permet au corps de transporter l’oxygène vers les muscles de manière plus efficace. Vous améliorez non seulement votre condition pour le running, mais aussi votre condition physique générale.
Gagner du temps
Vous avez un emploi du temps chargé et peu de temps pour vous entraîner ? Profitez alors de l’entraînement par intervalles, qui vous permet d’effectuer des séances d’entraînement courtes. L’entraînement par intervalles est une méthode d’entraînement qui vous fait gagner du temps.
“C'est en combinant les séances d'endurance et les entraînements par intervalles que vous deviendrez plus rapide. Ne vous contentez donc pas uniquement des entraînements par intervalles !”
Daan Glorie – Expert produit
Vous le saviez ?
L’entraînement par intervalles a vu le jour en 1912. Cette année-là, le coureur finlandais Hannes Kolehmainen remporte le 5 000 m aux Jeux olympiques de Stockholm en 14:36. Il avait 40 secondes d’avance sur le deuxième athlète. Mais comment a-t-il fait ? Il courait régulièrement 4 à 5 intervalles de 1000 m à son allure de compétition de 10 km. Au début, cette forme d’entraînement lui a valu des moqueries, mais désormais, tous les coureurs de haut niveau effectuent chaque semaine un entraînement par intervalles.
6questions les plus fréquemment posées sur l’entraînement par intervalles
Pourquoi utiliser des chaussures de compétition pour un entraînement par intervalles ?
Les chaussures de compétition sont un peu plus légères que les chaussures de running classiques et ont un meilleur retour d’énergie. Elle peut donc vous aider à accélérer et à maintenir votre vitesse. Faites vos séances d’endurance tranquilles avec des chaussures de running polyvalentes et utilisez des chaussures de compétition pour vos entraînements tempo et par intervalles. En alternant différentes chaussures de running (rotation de chaussures), vous renforcez votre corps, car vous sollicitez vos muscles et vos articulations à chaque fois de manière différente et vous évitez ainsi les blessures.
À quelle fréquence peut-on faire des entraînements par intervalles ?
Nous recommandons de faire au moins un entraînement par intervalles par semaine. Vous pouvez ensuite faire le reste de vos entraînements à une allure tranquille. Ces séances d’endurance stimulent la combustion des graisses, ce qui est très important lorsque vous courez de longues distances.
Quelle distance pour un entraînement par intervalles ?
La distance totale d’un entraînement par intervalles varie entre 2 et 10 km. Commencez chaque entraînement par intervalles par 10 minutes de jogging pour échauffer vos muscles. Faites la même chose après la séance pour réduire votre fréquence cardiaque. Quelques exemples d’entraînement par intervalles : 10x400m (total de 4 km) et 6x1000m (total de 6 km). La durée de la phase de repos peut varier, mais 1 à 2 minutes suffisent généralement pour que vous soyez prêt pour l’intervalle suivant.
Est-ce que l’entraînement par intervalles est bon pour la condition physique ?
L’entraînement par intervalles est idéal pour améliorer votre condition physique. Pendant un entraînement par intervalles, votre fréquence cardiaque est plus élevée que pendant une séance d’endurance et votre corps brûle des graisses et des glucides. C’est parfait si vous souhaitez améliorer votre condition physique. Ce type d’entraînement peut aussi vous aider à perdre quelques kilos.
Est-ce que l’entraînement par intervalles est à la portée de tous ?
Tout le monde peut tirer profit d’un entraînement par intervalles. Pour les débutants, il s’agit même de la seule méthode permettant de progresser de manière efficace dans le running. Les débutants alterneront de préférence running et marche. Il s’agit là aussi d’un entraînement par intervalles. Pour les coureurs confirmés, l’entraînement par intervalles permet de travailler la technique et la vitesse.
Y a-t-il des inconvénients à l’entraînement par intervalles ?
L’inconvénient de l’entraînement par intervalles est que vous vous entraînez à une intensité élevée alors que votre corps n’est peut-être pas tout à fait prêt. Faites donc un petit “bilan” chaque matin : “Comment vous êtes-vous levé ? En pleine forme ou un peu fatigué ? Êtes-vous en bonne santé ou un peu malade ?” Répondez honnêtement à ces questions et adaptez votre entraînement en fonction. Si vous êtes fatigué, faites plutôt une séance d’endurance qu’un entraînement par intervalles qui pourrait causer une blessure.
Nos expériences avec l’entraînement par intervalles
Nous avons demandé à deux collègues de All4running/21Run de nous parler de leurs expériences avec l’entraînement par intervalles pour le running.
Daan
„Avant, je ne faisais jamais d’entraînement par intervalles, parce que je préférais les séances d’endurance tranquilles. Pendant la préparation de mon premier marathon, je n’ai pas fait d’entraînement par intervalles. Quand j’ai commencé à m’entraîner en suivant le programme d’un entraîneur, j’ai commencé à en faire. Je dois avouer que j’étais un peu réticent, car je n’aimais pas vraiment m’entraîner intensivement. Il m’a fallu trois semaines pour m’habituer à l’intensité plus élevée de l’entraînement. Aujourd’hui, je fais un entraînement par intervalles tous les mardis avec le club d’athlétisme local. C’est devenu mon entraînement préféré parce que j’adore la sensation de vitesse. Mon entraînement par intervalles préféré est le 5 x 1000 m avec une pause de 200 m.”
Maarten
„J’ai commencé à m’entraîner pour le semi-marathon d’Egmond. À l’heure actuelle, j’ai fait 56 séances d’entraînement et sur mes 3 séances par semaine, je fais un entraînement par intervalles. Je préfère effectuer l’entraînement par intervalles seul, parce que cela me pousse à aller jusqu’au bout de mes limites. Pour une séance d’endurance, j’opte souvent pour la compagnie. Ce qui me plaît ce sont les intervalles qui varient, par exemple 3 x 5 km, 5 x 5 min avec la dernière minute très vite. Ma montre de sport me motive aussi à faire les intervalles, car je peux programmer tout l’entraînement à l’avance. J’ai constaté que l’entraînement par intervalles me permet vraiment d’améliorer ma vitesse, ce qui me motive à continuer. Je fais aussi beaucoup de vélo et l’entraînement par intervalles y est bien sûr très présent.”
Qu’est-ce que l’entraînement fartlek ?
Le fartlek vient de Suède et signifie “jeu de course”. Il s’agit d’un entraînement par intervalles avec des accélérations sous forme ludique. Vous pouvez par exemple accélérer jusqu’à un rond-point ou un autre point de repère. Vous pouvez aussi faire du fartlek en courant en musique et accélérer de manière aléatoire au gré des rythmes. Le fartlek est donc un entraînement par intervalles non structuré qui peut être très satisfaisant et amusant.
Les bons vêtements et les bonnes chaussures
Chaque marque propose des chaussures de running pour différents types d’entraînement. D’une manière générale, il existe trois catégories, à savoir: chaussures d’endurance, chaussures de tempo et chaussures de compétition. Les chaussures d’endurance sont faites pour les sessions d’endurance tranquilles et longues. Les chaussures de tempo sont légèrement plus légères et conçues pour l’entraînement au tempo et par intervalles. Les chaussures de compétition sont les plus innovantes et vous offrent le plus grand avantage en termes de vitesse.
Exemples de chaussures tempo pour vos entraînements par intervalles:
HOKA Mach, ASICS Novablast, New Balance Rebel, Saucony Endorphin Speed en l’adidas Boston.
Shoe advisor
Vous voulez savoir quelle chaussure vous convient le mieux ? Grâce à notre Shoe Advisor, vous découvrirez quelles chaussures correspondent à votre style de course et à vos objectifs. Parcourez les étapes de notre module et découvrez les meilleures options pour vous.
Vêtements de running
Vous recherchez aussi un nouveau short de running ou bien un t-shirt ? Dans notre boutique en ligne, vous trouverez tout pour le running, afin que vous puissiez courir au mieux et le plus confortablement possible.
Exemples d'entraînements par intervalles
Quelles sont les différentes formes d’entraînement par intervalles ? Et comment intégrer l’entraînement par intervalles dans votre plan d’entraînement ? Inspirez-vous de nos exemples d’entraînements par intervalles.
Plan d’entraînement sur 4 semaines avec entraînements par intervalles
Vous voulez savoir à quoi ressemble un plan d’entraînement incluant des entraînements par intervalles ? Nous avons élaboré un plan d’entraînement sur 4 semaines pour un runner qui souhaite courir un 10 km rapide. Le plan d’entraînement prévoit 3 entraînements par semaine.
Semaine 1
1. Entraînement:
30 min d’endurance tranquille (Zone 1)
2. Entraînement:
30 min avec intervalles 5×2 min à allure 10 km (pause 1 min marche)
3. Entraînement:
40 min d’endurance longue avec 30 min tranquilles + 10 min plus vite (Zone 2)
Semaine 2
1. Entraînement:
35 min d’endurance tranquille (Zone 1)
2. Entraînement:
30 min avec intervalles 4×3 min à allure 10 km (pause 1 min marche).
3. Entraînement:
45 min d’endurance longue avec 20 min tranquilles (Zone 1) + 25 min plus vite (Zone 2)
Semaine 3
1. Entraînement:
40 min d’endurance tranquille (Zone 1).
2. Entraînement:
30 min avec intervalles 4×4 min à allure 10 km (pause 1 min marche).
3. Entraînement:
50 min d’endurance longue avec 10 min tranquilles (zone 1) + 40 min plus vite (zone 2)
Semaine 4
1. Entraînement:
30 min d’endurance tranquille (Zone 1)
2. Entraînement:
30 min avec intervalles 4+3+2+1 min à allure 10 km (pause 1 min marche)
3. Entraînement:
40 min d’endurance longue avec 10 min zone 1 + 20 min zone 2 + 10 min zone 1
Sprint final
L’entraînement par intervalles est un entraînement idéal si vous souhaitez réaliser certaines performances. C’est aussi un excellent moyen de travailler votre technique et d’améliorer votre condition physique. La combinaison d’entraînement par intervalles et de séances d’endurance tranquilles vous permettra de devenir un runner plus rapide et plus performant. Pour varier les intervalles, courez de temps en temps sur des sentiers. Vous pouvez par exemple accélérer à chaque colline que vous rencontrez ou vers un arbre. Si vous organisez l’entraînement par intervalles de manière ludique, vous aurez plus envie de continuer.
Vous voulez en savoir plus sur l’entraînement par intervalles ? Veuillez contacter l’un de nos experts produit via notre service client. Vous voulez savoir quelles chaussures de compétition sont adaptées à l’entraînement par intervalles ? Dans ce cas, découvrez toutes les chaussures de compétition dans notre boutique en ligne.