La nutrition sportive
La nutrition sportive joue un rôle crucial dans l’amélioration de vos performances de running. Que ce soit pour des séances d’entraînement intenses, des compétitions ou l’amélioration de la condition physique générale, une nutrition sportive adaptée peut faire la différence entre une performance moyenne et une performance exceptionnelle. La nutrition sportive ne concerne pas seulement les glucides, mais aussi les protéines, les minéraux et les sels. Tous ces éléments sont essentiels pour préserver une santé et assurer des performances optimales. Nous vous accompagnons avec des conseils utiles, un plan de nutrition et notre expérience en matière de nutrition sportive.
3raisons pour lesquelles vous devriez opter pour la nutrition sportive
Meilleures performances
En reconstituant les stocks de glucides à temps, vous améliorez vos performances, quelle que soit la distance que vous courez. Les glucides sont stockés dans les muscles sous forme de glycogène. Cette réserve de glycogène s’épuise rapidement si vous vous entraînez intensivement ou si vous courez de longues distances. Il existe aussi des boissons sportives qui contiennent des glucides et vous permettent de faire des réserves de glucides à l’avance, comme les Maurten Drinkmix 160 en 320.
Plus d’énergie pendant les longues séances d’endurance
Nous vous conseillons la nutrition sportive tout particulièrement si vous allez courir pendant plus de 75 minutes. Au-delà de 75 minutes, les réserves d’énergie du corps s’épuisent et celui-ci est contraint de passer de la combustion de glucides à celle de graisses. Et que se passe-t-il alors ? Vous rencontrez “l’homme au marteau” et vous ne pouvez plus courir aussi vite. Pour les courses plus courtes, il est préférable de faire le plein de glucides à l’avance en consommant une barre ou une boisson sportive.
Récupérer plus rapidement
Les protéines permettent au corps de récupérer plus rapidement. Elles contiennent des acides aminés, indispensables à la construction des cellules et à la réparation des muscles. Les protéines peuvent être apportées par la nutrition sportive sous forme de barres et de boissons de récupération. La barre Powerbar Protein soft layer contient 10 grammes de protéines, un apport idéal après un entraînement intensif ou une compétition. Vous voulez plus de protéines ? Optez pour la poudre Qwin Whey Protein qui contient 20 grammes de protéines par cuillerée.
"La nutrition sportive est indispensable non seulement pour un (semi-) marathon, mais aussi pour les distances plus courtes comme les 5 et 10 km."
Daan Glorie – Expert produit
Vous le saviez ?
Lorsque vous pensez à la nutrition sportive, vous pensez probablement aux gels. Mais il existe bien d’autres solutions pour faire le plein de glucides pendant que vous courez. Les Powerbar Powergel Shots sont une bonne idée si vous n’êtes pas fan des gels. Ce sont des bonbons remplis de Powergel pour un apport d’énergie rapide. Un sachet contient 9 bonbons et apporte au total 49 grammes de glucides. Les Powergel Shots sont disponibles en différentes saveurs et optionnellement aussi avec de la caféine. Les Clif Bar Bloks sont également un bon substitut aux gels. Il s’agit de bonbons à mâcher qui fondent lentement dans la bouche.
3types de nutrition sportive
Boissons
Il existe deux types de boissons sportives : les boissons réhydratantes avec des électrolytes et les boissons énergétiques avec des glucides. Laquelle choisir ? Cela dépend de ce que vous prenez déjà comme nutrition sportive lors de vos compétitions et entraînements. Les boissons avec électrolytes n’apportent pas d’énergie, mais des minéraux, du magnésium, du calcium et du phosphate. Les électrolytes transportent les liquides vers les muscles et leur permettent de fonctionner de manière optimale. Les boissons sportives avec glucides fournissent une grande quantité d’énergie pour reconstituer les réserves dans les muscles. C’est utile si vous courez de longues distances ou si vous vous entraînez intensivement.
Gels
Les gels sportifs sont une solution efficace pour absorber suffisamment de glucides pendant que vous courez. Il n’est pas nécessaire de les mâcher et les glucides sont donc facilement assimilables par votre corps. Les gels sportifs sont aussi faciles à emporter dans les poches d’un pantalon ou dans une ceinture. Mais quel gel sportif faut-il choisir ? Cela dépend de vos goûts et de comment votre corps réagit à la nutrition sportive. Faites des tests pendant vos entraînements pour trouver la marque qui vous convient le mieux.
Barres
Les barres sportives contiennent généralement plus de calories et de glucides que les gels sportifs. Elles sont donc idéales avant et pendant vos entraînements et vos compétitions. Une barre n’est toutefois pas aussi facilement assimilée par le corps. Nous recommandons les barres sportives surtout pendant un marathon, un trail ou après un entraînement intensif. Les barres Clif Bar sont délicieuses, contiennent beaucoup de glucides et sont fabriquées avec de l’avoine bio. Cette barre rassasiante est presque comme un repas complet. Les barres Maurten Solid sont aussi parfaites pendant un long run, car elles contiennent 44 grammes de glucides et sont fabriquées avec des ingrédients naturels comme de l’avoine et du riz. Pour favoriser la récupération, vous pouvez opter pour une barre protéinée ou un shake de récupération tel que le Powerbar Protein Plus.
Stratégie nutritionnelle pour les runners
Avez-vous déjà réfléchi à votre stratégie nutritionnelle ? Savez-vous à quel moment il faut consommer la nutrition sportive ? Nous avons préparé un tableau pratique avec des conseils pour différentes distances.
Distance
1 heure avant
Pendant
Après (dans les 30 min)
5 km
Barre et/ou 250-500 ml d'électrolytes (facultatif : gel à la caféine, 5 min avant le départ)
-
Barre protéinée ou shake protéiné 500 ml
10 km
Barre et/ou 250-500 ml d'électrolytes (facultatif : gel à la caféine, 5 min avant le départ)
Barre protéinée ou shake protéiné 500 ml
16.1 km
Barre et/ou 250-500 ml d'électrolytes (facultatif : gel à la caféine, 30 min avant le départ)
Gel à 6 et 12 km*
Barre protéinée ou shake protéiné 500 ml
21.1 km
Barre et/ou 250-500 ml d'électrolytes (facultatif : gel à la caféine, 30 min avant le départ)
Gel à 6 et 12 km (facultatif : gel à la caféine à 12 km)*
Barre protéinée ou shake protéiné 500 ml
42.2 km
Barre et/ou 250-500 ml d'électrolytes (facultatif : gel à la caféine, 30 min avant le départ)
Gel à 6, 12, 18, 24, 30 et 36 km (facultatif : gel à la caféine à 12 et 24 km)*
Barre protéinée ou shake protéiné 500 ml
* Nous recommandons de boire environ 250-500 ml d’eau ou d’électrolytes pendant votre course. Cela permet de maintenir l’équilibre hydrique dans le corps.
Questions et réponses à propos de la nutrition sportive
Obtenez ci-dessous les réponses aux questions les plus fréquemment posées sur la nutrition sportive.
Combien de grammes de glucides y a-t-il dans la nutrition sportive ?
Nous avons regroupé les différents types de nutrition sportive dans un tableau pratique. Il vous donne un aperçu de la quantité de glucides par type de produit. En moyenne, vous pouvez consommer 60 à 90 grammes de glucides par heure. Cette quantité dépend toutefois de l’intensité de votre entraînement ou compétition. Testez la nutrition sportive pendant vos entraînements pour savoir comment votre corps réagit à différentes quantités de glucides.
À partir de quelle distance la nutrition sportive est indispensable ?
La nutrition sportive est indispensable non seulement pour un (semi-) marathon, mais aussi pour les distances plus courtes comme les 5 et 10 km. Si vous courez cette distance à une intensité élevée, vous avez besoin de beaucoup de glucides. Vous pouvez alors prendre 1h30 à 2h avant votre départ le Maurten Drink Mix 320 ou 160 pour vous hydrater et faire le plein de glucides. Votre corps aura stocké suffisamment d’énergie pour un 5 ou 10 km et vous n’aurez donc pas besoin de gels.
Combien de gels faut-il utiliser pendant un marathon ?
Un gel sportif contient en moyenne 20 grammes de glucides. En théorie, vous pouvez prendre 3 gels par heure, c’est-à-dire toutes les 20 minutes. Il faut cependant bien s’habituer, car il arrive que votre corps ne supporte que 2 gels par heure. La marque Maurten recommande de prendre un gel sportif tous les 6 km. Lors d’un marathon, vous aurez donc besoin d’environ 6 gels.
Quels sont les différents types de gels sportifs ?
Les gels sportifs sont disponibles en différents goûts, avec différentes quantités de glucides et peuvent contenir de la caféine. On dit souvent : “Vous êtes ce que vous mangez”, mais on devrait plutôt dire : “Vous êtes ce que vous mangez, ce que vous pouvez assimiler et ce que vous pouvez digérer”. Cela dépend de vos goûts et de votre digestion. Les marques SIS et Powerbar proposent une grande variété de goûts, ce qui vous permet de toujours trouver un gel qui vous convienne. Si vous préférez un gel au goût neutre, optez pour les gels sportifs Maurten. Certains gels contiennent de la caféine pour booster votre énergie pendant votre run et lutter contre la fatigue. Comme la caféine ne fait effet qu’au bout de 30 à 45 minutes, il est conseillé de l’utiliser surtout pendant la première partie de la course. Le SIS Beta Fuel contient 40 grammes de glucides (au lieu des 20 grammes habituels), ce qui signifie que vous devez emporter moins de gels.
Comment emporter des boissons et de la nutrition sportive ?
Il existe trois moyens pour emporter de l’eau et de la nutrition sportive pendant les entraînements et les compétitions. Il y a les softflasks, des gourdes souples qui se glissent dans une ceinture ou un pantalon de sport. Vous pouvez aussi opter pour un gilet d’hydratation qui permet d’emporter des gourdes souples et même des gels ou des barres. Vous voulez transporter 1,5 litre ou plus ? Dans ce cas, envisagez un sac à dos avec une poche à eau. Pour en savoir plus sur les différentes options, vous pouvez aussi lire notre article sur les systèmes d’hydratation.
Peut-on aussi prendre un gel à la caféine avant la compétition ?
Oui, nous conseillons de prendre un gel à la caféine avant la compétition pour booster votre énergie. La caféine a un effet stimulant sur le système nerveux central, ce qui améliore la concentration et la vigilance. Elle réduit aussi la fatigue et permet de courir plus vite tout au long de votre course. Pour les courtes distances, il est préférable de prendre un gel à la caféine environ 5 ou 10 minutes avant le départ. Vous courez une plus longue distance ? Dans ce cas, prenez le gel à la caféine 30 minutes avant le départ.
Faut-il prendre un gel sportif avec de l’eau ?
La plupart des gels sportifs sont déjà dilués et vous pouvez donc les prendre sans eau. Il est toutefois important de boire entre 250 et 500 ml sur les longues distances pour maintenir votre équilibre hydrique. Les Powergels de Powerbar sont des gels sportifs concentrés qu’il faut prendre avec au moins 150 ml d’eau.
Le rôle des compléments alimentaires
Les compléments alimentaires sont conçus pour compléter le régime alimentaire quotidien. Ils se présentent sous différentes formes : pilules, comprimés, poudres et liquides. Les compléments alimentaires contiennent souvent des sources concentrées de vitamines, de minéraux, d’acides aminés et de protéines. L’objectif principal des compléments alimentaires est de prévenir ou de corriger les carences en certains nutriments et d’améliorer l’état de santé général.
La marque Qwin propose une large gamme de compléments alimentaires pour les runners. Soyez plus performant pendant la compétition et récupérez plus efficacement et plus rapidement grâce à des compléments alimentaires adaptés. Vous voulez connaître les produits de Qwin ? Nous les avons listés pour vous.
- Oméga 3 : a un effet positif sur le cœur, soutient vos défenses immunitaires et contient de la vitamine E
- Vitamine D3 : joue un rôle important dans le fonctionnement des muscles, améliore l’absorption du calcium dans les os et contribue au bon fonctionnement du système immunitaire
- Vitamine C : stimule le système immunitaire pendant et après l’effort et favorise la formation de nouveaux tissus
- Créatine : améliore les performances physiques lors des entraînements intensifs réguliers. La créatine doit toujours être prise avec de l’eau.
Électrolytes – pourquoi et quand faut-il les prendre ?
Les électrolytes sont des minéraux essentiels tels que le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium. Ceux-ci jouent un rôle important dans l’équilibre hydrique du corps. Ils contribuent à la transmission de l’influx nerveux au niveau des muscles et du cœur. Pendant que vous courez, vous perdez beaucoup de liquides et d’électrolytes. Cela peut entraîner une déshydratation ou un déséquilibre hydrique. Une reconstitution régulière des réserves d’électrolytes vous permet d’être plus performant pendant l’entraînement et les compétitions.
La reconstitution des réserves d’électrolytes se fait très facilement avec des poudres et des comprimés. Vous pouvez par exemple dissoudre les comprimés SIS Hydro dans une gourde avec 500 ml d’eau. Emportez cette gourde lors de votre entraînement ou faites le plein d’électrolytes après.
Vous voulez faire d’une pierre deux coups ? Dans ce cas, optez pour la Powerbar Isoactive. Cette boisson sportive contient des glucides et des électrolytes. Par bidon de 500 ml, vous aurez 29 grammes de glucides. Si vous complétez le tout avec un gel sportif, vous obtiendrez une quantité suffisante de 50 à 60 grammes de glucides par heure.
Conseils pratiques
Nos experts produit partagent leurs propres expériences en matière de nutrition sportive et donnent des conseils et des astuces que vous pouvez facilement mettre en pratique lors de votre prochaine compétition.
- Faites des tests lors de vos longues séances d’endurance pour savoir comment vous réagissez à différents types de nutrition sportive.
- Achetez un sac à dos de running pour emporter de l’eau, des gels ou tout autre type de nutrition sportive.
- Calculez la quantité de glucides que vous consommez par heure pendant la compétition. Vous vous situez entre 60 et 90 grammes par heure ? Dans ce cas, vous êtes sur la bonne voie !
- Déposez une gourde de boisson sportive devant votre maison ou dans les buissons et sélectionnez un parcours court d’environ 5 km. Ainsi, vous ne devez rien porter pendant que vous courez, mais vous pouvez tout de même tester la nutrition sportive.
- Pesez-vous avant et après votre entraînement. Vous saurez ainsi combien de liquide vous perdez.
- Utilisez les postes de ravitaillement dès le début de la compétition. Essayez de boire avant d’avoir soif. Un gobelet ne contient généralement que 100 à 150 ml d’eau, alors prenez-en au moins deux à chaque ravitaillement pour boire suffisamment.
- Étudiez le parcours et estimez combien de temps vous allez courir. S’agit-il d’un marathon plat ou vallonné ? Vérifiez à l’avance les dénivelés du parcours et calculez ensuite le temps que vous allez courir. Plus la durée est longue, plus vous devez emporter de glucides. Cela vous évitera des mauvaises surprises
Sprint final
La nutrition sportive est très importante pour obtenir des performances optimales. Testez plusieurs marques pour savoir laquelle vous convient le mieux. Réfléchissez à votre consommation de glucides par heure et à votre plan d’alimentation. Ainsi, vous vaincrez le fameux “homme au marteau” et éviterez d’avoir faim ou d’être déçu le jour de la compétition. Vous finirez la course avec un grand sourire et rassasié !
Vous voulez en savoir plus sur la nutrition sportive ? Vous avez d’autres questions ? Veuillez contacter l’un de nos experts produit via notre service client.