Courir en montagne
Que ce soit pour une journée ou pour un séjour plus long, de plus en plus de runners vont courir en montagne chaque année. Et pour cause, si la montagne a toujours été l’une des destination premières des amoureux de la nature, elle attire aussi un nombre croissant de coureurs, en quête de grands espaces, de liberté ou bien de dépassement de soi. La course en montagne a de mutiples avantages et si cette pratique, avec les différents dénivelés, l’altitude, les parcours techniques, s’avère plus complexe que la course sur des routes plates, elle reste néanmoins, avec une bonne préparation et un équipement adapté, accessible à tous les coureurs, même les plus novices. Vous souhaitez en savoir plus ? Découvrez dans ce blog, les avantages de la course en montagne, en passant par un contenu détaillé de l’équipement nécessaire, ainsi que 10 conseils utiles pour partir en toute sérénité à la quête des sommets.
3avantages de la course en montagne
Courir en montagne est bon pour le mental
Aller courir en montagne de manière occasionnelle ou régulière permet non seulement de casser la routine des entraînements hebdomadaires, mais aussi de s’offrir un véritable rafraîchissement mental dans un environnement différent. Courir à travers les paysages de montagne, aussi grandioses que variés, changent notre angle de vue; on regarde vers le haut, on comtemple, on se laisse gagner par l’ivresse des grandeurs.
Courir en montagne signifie aussi, sortir de sa zone de confort, être davantage confronté à soi-même. Les montées, les descentes, les conditions parfois difficiles, sont autant de défis, qui une fois relevés, nous procure un sentiment d’accomplissement personnel. Et c’est précisément cette satisfaction personnelle qui va, par la suite, non seulement renforcer le plaisir de courir, la motivation à s’entraîner au quotidien mais aussi l’envie de se dépasser lors des prochaines compétitions.
La course en montagne permet d’augmenter ses performances sur route
La pratique de la course en montagne engendre un renforcement musculaire général ainsi qu’une amélioration de sa technique de course – deux élements qui vont permettre de booster ses performances sur route.
Comparé à la course à pied sur une surface lisse, la course en montagne fait travailler beaucoup de groupes musculaires. En effet, en raison de l’irrégularité du terrain, le pied n’attérrit pas toujours à plat au sol ce qui entraîne une mobilisation de tous les muscles du pied et de la cheville pour maintenir l’équilibre. Avec le dénivelé, les muscles des cuisses sont aussi beaucoup sollicités lors des phases de montée et de descente. La ceinture abdominale est aussi renforcée par les montées de jambes et le port d’un sac à dos. Sans oublier le haut du corps, également mis à l’épreuve lorsqu’on utilise des bâtons de trail.
Courir en montagne signifie aussi d’adapter ses allures et sa technique aux terrains. Les montées et descentes impliquent une fluctuation constante de la vitesse donc une variation de la longueur de foulée avec un atterrissage excessif sur l’avant-pied entraînant des accélérations plus rapides qui bénéficieront les performances de course sur route.
Courir en montagne est moins traumatisant pour les articulations
Si l’on est souvent amené à penser que le terrain escarpé et changeant de la montagne est beaucoup plus eixgeant pour les articulations que la course à pied sur route plate, ça n’est pas le cas. En trail, les problèmes articulaires sont moins fréquents dans la mesure où le pied ne se pose jamais de la même manière au sol. Cela implique de disposer de bonnes chaussures de trail, offrant un maintien, un amorti et une adhérence, adaptés aux terrains pratiqués. Aussi, il est important d’habituer progressivement ses articulations aux montées et aux descentes qu’impose la course en montagne.
Camille Cholbi – Experte produit
Les effets de l’atitude pour le coureur
Très prisé par les athlétes de haut niveau, l’entraînement en altitude fait aussi de plus en plus d’adeptes chez les coureurs amateurs. Mais d’où vient cet engouement ?
C’est lors des Jeux Olympiques de Mexico, en 1968, qu’est né un réel intérêt pour la course à pied en altitude. Si cette compétition, située à 2 250 mètres d’altitude, avait occasionné des contre-performances sur les épreuve d’endurance, elle avait été aussi marquée par des records du monde sur le sprint et le saut en longueur. Depuis, des études scientifiques ont montré que, outre le gain de masse musculaire et l’amélioration de la vitesse, l’entraînement en altitude a aussi des effets bénéfiques sur l’endurance.
Pour palier le phénomène d’hypoxie en altitude (diminution du taux d’oxygène dans l’air), l’organisme va développer plusieurs processus (comme l’hyperventilation et la sécrétion de l’hormone EPO) afin d’amener l’oxygène nécessaire aux muscles et aux tissus pour fonctionner correctement à l’effort. Le fait de courir en altitude, durant plusieurs jours, va donc permettre au corps, par la suite, de fournir plus d’oxygène aux muscles dans des conditions d’entrainement normales.
Quel équipement pour courir en montagne
Courir en montagne ne s’improvise pas, surtout en ce qui concerne l’équipement ! Pourquoi ? Parce que la course en montagne implique une adaptation à un environnement très changeant. Il est donc important d’être bien équipé afin de pouvoir courir dans les meilleures conditions, en sécurité, et en profitez ainsi au maximum. Courir en montagne nécessite un équipement de trail running. De quoi s’agit-il exactement ? Nous vous donnons tous les éléments ci-dessous.
Les indispensables à votre équipement
On ne court pas sur des sentiers de montagnes, souvent techniques et exigeants, comme on court sur des routes parfaitement lisses en plaine ! Pour courir en montagne, il est vivement conseillé de porter des chaussures ainsi que des vêtements adaptés, que ce soit aux terrains accidentés et rocheux mais aussi à l’instabilité météorologique. Avoir suffisamment de quoi s’hydrater et se nourrir est aussi un MUST lorqu’on part s’aventuer dans les hauteurs, tout comme disposer de certains accessoires pour assurer votre sécurité.
Chaussures de trail
Sûrement l’élement le plus important de l’équipement trail. Une chaussure de trail vous procure l’ accroche, la protection, le confort et la stabilité dont vous avez besoin pour courir en toute sérénité sur les sentiers de montagne. Optez pour des chaussures dans lesquelles vous vous sentez à l’aise et en confiance. Nous pouvons vous recommander les modèles suivants, qui sont également disponibles en version GTX, imperméable:
Tenue vestimentaire complète
Que ce soit au printemps, l’été ou en automne, il est important de prévoir, en plus d’un T-Shirt et d’un short de trail , un haut de running à manches longues ou des manchons de bras, un collant long de running ou des jambières et ce, pour faire face aux chutes brutales des températures. En hiver, vous pouvez opter pour le système des 3 couches (lisez notre article de blog) afin de bien maintenir votre température corporelle.
Un bonnet et des gants chauds sont aussi à compter dans votre équipement, tout comme une casquette ou un buff pour se protéger la tête du soleil. Il est aussi judicieux de porter de bonnes chaussettes de running afin d’éviter les irritations et les ampoules. Enfin et surtout, prévoyez une veste de running qui soit à la fois coupe vent et imperméable pour rester protéger contre les intempéries.
Lunettes de soleil et crème solaire
Les UV sont d’autant plus forts en montagne, c’est pourquoi il est important de protéger vos yeux et votre peau.
Kit de premiers secours
Incluant une couverture de survie; pour soigner une simple ampoule mais aussi pour faire face à des cas plus sérieux que ce soit pour vous-même ou d’autres coureurs.
Nutrition sportive
La perte calorique est encore plus importante en altitude. Pensez donc à amener des barres et des gels énergétiques qui sont faciles à mastiquer et à digérer en courant.
Téléphone portable
un incontournable pour votre sécurité. Pour pouvoir appeler en cas d’urgence mais aussi être joignable. Un télephone portable vous permet également de suivre ou de retrouver votre trajet grâce au GPS. Pensez à enregistrer les numéros d’urgence comme le 112 (numéro d’urgence prioritaire en UE) mais aussi les numéros d’urgence du pays dans lequel vous allez courir.
Gilet d’hydratation équipé de gourdes souples
Optez pour un sac à dos ou un gilet de trail qui vous permettent de transporter tous les élements mentionnés ci-dessus mais aussi avec une capacité de transport en eau suffisante (de 3 à 10 litres), suivant la distance que vous envisagez de parcourir. L’avantage d’un gilet de trail est qu’il s’ajuste autour du corps, assurant ainsi une bonne répartition du poids. Il est aussi équipé de porte-gourdes ainsi que de compartiments de rangement, stratégiquement placés, pour pouvoir facilement atteinre tout les objets ou ravitaillement dont on a besoin, sans devoir s’arrêter. Vous ne savez pas quel sac d’hydratation choisir ? Lisez notre article de blog sur les meilleurs sacs à dos de running, afin d’orienter votre choix.
Les accessoires supplémentaires très utiles
- Lampe frontale: obligatoire pour les trails nocturnes ou pour un départ aux aurores.
- Bâtons: utiles lors des trails longs avec un fort dénivelé. Ils permettent de soulager les cuisses et de se tenir droit ce qui facilite la respiration. Les bâtons pliables sont très pratiques et se fixent facilement à votre sac à dos de trail.
- Guêtres de course: utiles pour les sentiers boueux et pour la neige.
- Montre GPS: une montre de sport avec navigation vous aide à mieux gérer votre course en ajustant votre vitesse et vous permet aussi de savoir où vous en êtes dans votre parcours (distance et dénivelé). Si vous ne disposez pas d’une montre GPS, vous pouvez toujours emporter votre smartphone avec vous grâce à un brassard.
- un gobelet souple: utile si vous partipez à une course trail ; celui-ci vous servira aux postes de ravitaillement où les gobelets en plasique n’ont plus lieu d’être pour mieux respecter notre environnement.
10conseils 21RUN pour bien courir en montagne
En plus de l’équipement nécessaire pour courir en montagne, vous trouverez ci-dessous 10 conseils utiles pour que vos aventures dans les hauteurs restent toujours un plaisir.
Avant votre course
Faites une préparation musculaire
Les parcours de trail en montagne, accidentés et aux dénivelés plus ou moins importants, impliquent un entraînement très différent de celui sur route. Les muscles au niveau des cuisses, des mollets et des chevilles sont davantage sollicités et les appuis se font beaucoup plus sur l’avant-pied que sur le talon. Il est donc recommandé de faire faire une petite préparation musculaire quelques semaines avant d’aller courir en montagne, même si vous envisagez de parcourir de petites distances. Pensez au travail en côte ou sur des marches d’escalier. Les sports comme la randonnée, la course d’orientation ou le cross sont aussi de bons compléments pour votre préparation. Ces différents exercices vont permettre à votre corps d’alterner les efforts, de gagner en souplesse et de limiter ainsi les impacts au sol.
Testez votre équipement : chaussures, vêtements et sac à dos de trail
Avant de partir à la quête des sommets, il est vivement conseillé de tester votre équipement au préalable. Faites quelques runs sur des chemins ou sentiers afin de vous familiariser avec vos chaussures de trail (différentes des chaussures de route). Vous ne savez pas encore quelles chaussures de trail vous conviennent le mieux? Consultez notre Shoe Advisor.
Tester également les vêtements de running que vous avez prévu de porter afin d’être sûr qu’ils vous offrent une grande liberté de mouvement ; profitez-en aussi pour bien ajuster votre sac à dos et tester vos gourdes, surtout si vous n’êtes pas trop habitué à boire en courant.
Consultez les conditions météorologiques avant de partir
Le temps étant très changeant en montagne, mieux vaut consulter les prévisions météorologiques le jour même où vous envisagez d’aller courir. Il existe des sites spécialisés qui vous donneront les condiitons météo par massif montagneux. Mieux vaut ne pas se laisser ‘’trop’’ surprendre !
Préparez votre parcours à l’avance et faites en part à un proche
Si vous envisagez de partir courir seul en montagne, en dehors d’une course organisée, il est conseillé de ne pas partir à l’aveuglette et de bien préparer et visualiser votre parcours à l’avance. Même si vous avez enregistrer votre itinéraire dans votre montre GPS ou dans votre téléphone portable, il est aussi nécessaire d’avoir une carte IGN du massif où vous allez courir. Cela vous aidera à retrouver votre trajet au besoin et aussi en l’absence de balisage, possible à certains endroits.
Pendant votre course
Courez de manière progressive
Même si vous avez préalablement préparer vos muscles à la course en montagne, il est préférable de courir progressivement pour acclimater votre corps aux nouvelles conditions auxquelles il va devoir faire face comme les terrains et la météo changeants mai aussi l’altitude. Si vous partez courir sur une journée, commencez votre parcours doucement pour échauffer vos muscles en vue de la première montée et descente. Si vous avez prévu un séjour en montagne de quelques jours, vous pouvez débuter avec un trail court (5 à 10km) puis augmenter votre distance le jour suivant.
Gérez votre effort en montée
Ne faites pas face aux montées avec une force et une intensité excessives ,
pour ne pas vous retrouver, après quelques mètres, avec des muscles épuisés et obligés de marcher ou de s’arrêter pour récupérer.
Sur les fortes montées, n’hésitez pas à alterner quelques pas de course avec quelques pas de marche à l’aide de bâtons de trail ; cela vous permettra d’être plus rapide et plus constant dans l’effort, tout en travaillant moins.
Lorsque vous courez en montée, mieux vaut faire un grand nombre de petits pas courts et précis plutôt que des pas longs et moins agiles qui vont engendrer non seulement un effort musculaire élevé mais aussi pénaliser l’équilibre et la stabilité au sol.
Sachez néanmoins que le fait de marcher en montée est souvent plus efficace, notamment sur un terrain technique (rocheux, boueux ou glissant). En marchant, vous gardez finalement la même vitesse que seriez capable de maintenir en courant avec moins d’effort et en économisant de l’énergie qui vous servira pour la suite de votre parcours.
Ne sous-estimez pas la descente
La descente peut être plus difficile que la montée, surtout lorsque la fatigue commence à se faire sentir et que la concentration diminue. Suivant le dénivelé, la descente peut exiger un gros effort musculaire. Elle nécessite également une maîtrise de la technique pour gérer sa course, réduire les impacts au sol et les phases de freinage afin de maintenir sa vitesse. Tout comme pour la montée, mieux vaut adopter une fréquence de pas élevée afin de limiter de temps de contact du pied au sol et ainsi réduire la force de l’impact, mais aussi pour un meilleur contrôle de la foulée et une meilleure stabilité sur les surfaces accidentées, ce qui réduit le risque de chutes et de blessures.
Alimentez vous et buvez suffisamment
Qui dit courir en montagne, dit dépenses énergétiques et perte en eau importantes. Que vous envisagiez un parcours de trail court ou long, il est donc crucial de bien s’hydrater et s’alimenter tout au long de votre course afin de compenser ces dépenses.
Emporter suffisamment de barres barres et Gels énergétiques avec vous. Sources de glucides, ils sont facilement assimilables et demandent un moindre effort en terme de mastication et sont faciles à avaler. Quand à l’hydratation, optez pour de l’eau que vous pouvez alterner avec avec une boisson énergétique ou isotonique. Pensez à manger et à boire régulièrement, toutes les 20 minutes environ.
Courez de préférence en groupe
Courir en montagne, au sein d’un groupe, vous permet non seulement de partager de bons moments et de belles expériences running mais c’est aussi plus sécurisant. S’il vous arrive quelque chose, les autres membres du groupe pourront vous assister directement. De plus, courir dans un groupe de personnes de différents niveaux permet aussi de progresser de manière individuelle, en profitant de l’expérience des uns et apprendre des erreurs possibles des coureurs moins expérimentés.
Après votre course
Pensez à bien recupérer
Un entraînement de course en montagne demande un grand effort musculaire et une forte dépense d’énergie. Il est, par conséquent, primordial de bien récupérer après votre sortie. Pensez à bien vous hydratez avec une boisson de récupération durant la première heure après votre course. Vous pouvez aussi opter pour une douche ou un bain chaud en y incluant de courtes phases avec de l’eau froide sur les jambes afin d’aider vos muscles à se détendre et à récupérer plus rapidement.
Sprint final
Vous voulez rompre avec la routine de vos entraînements ou bien vous souhaitez vous lancer de nouveaux défis ? Offrez-vous un break et allez courir en montagne ! Un environnement parfait pour se ressourcer, mais aussi exigeant pour repousser ses limites. De la gestion du mental au renforcement de la condtion physique générale en passant par l’adaptation à tous types de terrains et de conditions, il s’agit d’une recette complète pour améliorer ses performances.
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