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Courir un marathon
Le marathon. Pour beaucoup, il fait partie de la ” bucketlist “, la liste des défis à relever. Certains coureurs veulent se dépasser en courant cette distance aussi vite que possible. D’autres courent pour récolter de l’argent pour une bonne cause ou pour transmettre un message à d’autres personnes. Ce blog s’adresse à tous ces coureurs. Nous vous donnons 10 conseils pour le marathon et vous offrons en bonus une checklist.
Qu’est-ce qu’un marathon?
Un marathon fait 42 kilomètres et 195 mètres. Pourquoi exactement cette distance ? En plongeant dans les livres d’histoire, nous découvrons que le marathon trouve ses origines en Grèce. Dans la ville de Marathon, il y avait une grande bataille au cours de laquelle les Grecs avaient vaincu les Perses. Le messager Pheidippides a parcouru 42 km jusqu’à Athènes pour apporter la bonne nouvelle. Lors des Jeux olympiques de Londres en 1908, le marathon s’est déroulé du château de Windsor jusqu’à la ligne d’arrivée devant la tribune royale du White City Stadium. Cette distance correspondait exactement à 42 km et 195 m. Depuis, c’est la distance officielle du marathon.
S’inscrire – mais quel marathon choisir?
Vous venez de décider de courir un marathon. Mais quel marathon choisir ? Allez-vous choisir un marathon à l’étranger où il fait beau ? Ou préférez-vous un marathon dans votre propre pays ? Si vous choisissez un marathon à l’étranger, pensez à la fatigue due au voyage. Partez au moins 3 ou 4 jours avant le marathon pour pouvoir vous remettre d’un éventuel décalage horaire. Désormais, vous devez vous inscrire bien à l’avance à un marathon, étant donné que cette distance est très prisée. Certains marathons, comme le marathon de Londres, ne sont ouverts qu’aux personnes tirées au sort. Il est parfois utile de consulter d’abord un médecin du sport pour faire un bilan de santé. Il pourra vous aider à définir vos zones de fréquence cardiaque (lisez aussi notre article sur l’entraînement en fonction de la fréquence cardiaque) et évaluer si vous êtes apte à courir un marathon.
Daan Glorie – Expert produit
Pourquoi courir un marathon?
Courir un marathon, c’est une expérience unique pour chacun. Vous repoussez vos limites, vous vous préparez pendant des mois et vous faites quelques sacrifices. Il est utile de faire le point sur votre motivation personnelle. Si cette motivation est réelle, vous partirez aussi pour cette longue séance d’endurance par mauvais temps. Avant tout, courez ce marathon pour vous et non pour les autres. Des études ont montré que la motivation intrinsèque fait ressortir le meilleur de chacun. Voici quelques exemples illustrant la motivation intrinsèque d’un marathonien :
- Je veux adopter un mode de vie plus sain et, dans ce cadre, je veux courir un marathon.
- Je cours le marathon pour une oeuvre caritative.
- Je veux repousser mes limites et voir si je peux terminer un marathon.
- Courir un marathon me rend fier et me donne confiance en moi.
- Si je réussis à courir un marathon, je peux aussi relever d’autre défis dans la vie.
5questions les plus fréquemment posées sur le marathon
Quand peut-on courir un marathon ?
Nous vous conseillons de commencer la préparation au marathon si vous avez déjà fait au moins un semi-marathon. Vous aurez alors une bonne condition physique de base et une certaine expérience des longues distances. Il est alors possible de terminer un marathon après une bonne préparation.
Combien de temps dure la préparation d’un marathon ?
En moyenne, la préparation au marathon dure entre 12 et 18 semaines. Pourquoi si longtemps ? Chaque semaine, vous devez augmenter le nombre de kilomètres de 10% au maximum, sinon vous risquez de vous blesser rapidement. Avec une préparation de cette durée, vous pouvez augmenter progressivement vos kilomètres, en particulier les longues séances d’endurance, qui sont très importantes.
Est-ce que courir un marathon est bon pour la santé ?
La plupart des médecins du sport affirment qu’un marathon n’est pas mauvais pour la santé, à condition que l’on soit bien préparé. Non seulement les muscles et les articulations doivent s’habituer aux longues distances, mais le cœur doit aussi se préparer. Courir régulièrement de longues distances diminue aussi le risque de blessures, car cela permet de renforcer les os.
Combien de fois par semaine faut-il s’entraîner pour un marathon ?
Il est recommandé de s’entraîner au moins trois fois par semaine en prévision d’un marathon. Vous pouvez alors effectuer une courte séance d’endurance, un entraînement par intervalles et une longue séance d’endurance. Ce sont des entraînements qui vous préparent parfaitement à la distance du marathon. Si vous pouvez vous entraîner 4 à 5 fois par semaine, c’est parfait, parce que vous allez faire plus de kilomètres et votre endurance de base sera encore meilleure.
Combien de marathons peut-on courir par an ?
Il est en principe recommandé de courir au maximum 2 marathons par an. Cela dépend bien sûr de votre niveau de préparation et de votre résistance à l’effort. Certains marathoniens courent plus, mais font par la suite un marathon à une intensité plus faible. La récupération après un marathon prend généralement 4 à 6 semaines. Vous pouvez reprendre l’entraînement une semaine après un marathon, mais sachez que les cellules de vos muscles sont encore en train de se régénérer. Concrètement, cela signifie que vous devez y aller doucement avant de vous lancer dans votre prochaine compétition.
La chaussure de marathon idéale
„Quelle est la chaussure de marahon idéale?” Cela dépend de la façon dont vous courez et du temps que vous voulez réaliser sur le marathon. Nous avons un Online Shoe Advisor, qui vous recommandera la chaussure de running qui vous convient le mieux à partir de quelques tests et de vos préférences. Si vous ne parvenez toujours pas à vous décider, nous avons quelques recommandations qui peuvent vous être utiles. La liste ci-dessous présente pour chaque marque la meilleure chaussure de marathon pour les coureurs neutres et les surpronateurs (AP désigne les chaussures de running antipronation). Vous voulez améliorer votre record personnel ? Dans ce cas, nous avons quelques modèles de chaussures à plaque de carbone qui peuvent vous intéresser. Toutes ces chaussures de marathon offrent plus d’amorti et de soutien pour que vous puissiez terminer le marathon avec le sourire
Marque
Terminer un marathon
Courir un marathon rapidement
ASICS
Nimbus / Kayano (AP)
ASICS Metaspeed Edge & Sky
adidas
Ultraboost / Solarcontrol (AP)
Adizero Adios Pro
Brooks
Glycerin / Glycerin GTS (AP)
Hyperion Elite
HOKA
Clifton / Arahi (AP)
Rocket X
Mizuno
Wave Sky / Wave Horizon (AP)
Wave Rebellion Pro
New Balance
Fresh Foam X 1080 / Fresh Foam X Vongo (AP)
SC Elite
Nike
React Infinity Run Flyknit / Invincible (AP)
Vaporfly
On
Cloudmonster / Cloudflyer (AP)
Cloudboom Echo
Saucony
Triumph / Tempus (AP)
Endorphin Elite
Le plan d’entraînement
Nous avons élaboré deux plans d’entraînement pour vous préparer au marathon. Le plan „Votre premier marathon” est destiné aux débutants qui veulent courir leur premier marathon et dont l’objectif principal est de terminer celui-ci.. Le plan „Votre marathon le plus rapide” est fait pour les runners expérimentés qui veulent battre leur record personnel au marathon.
Utilisation du plan d’entraînement
Considérez le plan d’entraînement comme un guide et non comme une contrainte. Il arrive que vous ne puissiez pas vous entraîner, ne vous en faites pas. N’essayez pas de rattraper un entraînement, mais passez à l’entraînement suivant de votre programme. Les longues séances d’endurance sont importantes avant le marathon. Elles permettent de s’habituer à l’effort du marathon et de tester l’alimentation sportive. Voici quelques conseils pour votre programme d’entraînement:
- Écoutez votre corps
Vous manquez d’énergie pour un entraînement par intervalles ? Alors optez pour une petite séance d’endurance. - Entrainez-vous aussi par mauvais temps et choisissez des vêtements adaptés
Ajustez l’intensité de votre entraînement s’il y a un vent fort ou si le temps est vraiment très mauvais. Il est important de ne pas avoir froid. En hiver, optez pour un système à trois couches comprenant un haut thermique, une couche intermédiaire et une veste de running respirante. - Échauffez-vous toujours
L’échauffement comprend des exercices tels que des squats et des fentes, mais surtout un footing très lent sur les 10 premières minutes de votre entraînement pour stimuler la circulation sanguine dans les muscles. - Votre programme est vraiment trop lourd?
Dans ce cas, raccourcissez votre séance, ajustez l’intensité ou prenez un jour de repos supplémentaire. Un programme d’entraînement ne tient pas compte de tous les aspects de votre vie, notamment le travail, le stress et une vie de famille bien remplie. L’entraînement est parfois une activité de trop dans un emploi du temps très chargé. - Vous ne vous améliorez pas qu’en vous entraînant, mais aussi grâce à la récupération après l’effort
Veillez donc à avoir une alimentation saine et consommez un minimum de produits transformés. Essayez d’avoir au moins 7 à 9 heures de sommeil et emportez une alimentation sportive si vous allez courir pendant plus d’une heure et quart.
Les erreurs les plus fréquentes pendant le marathon
Il est important d’apprendre des erreurs faites par d’autres marathoniens. Nous avons réuni les 7 erreurs les plus fréquentes pendant le marathon (ou la préparation) pour vous éviter de les commettre aussi.
- Courir avec des chaussures que vous n’avez jamais portées auparavant
Nous recommandons d’avoir couru au moins la distance d’un marathon avec vos chaussures de running avant de les porter pour le marathon. - Partir trop vite
Prenez place dans le sas de départ avec plein d’énergie, mais faites votre propre course. Ne soyez pas tenté de suivre d’autres coureurs. Laisser partir un groupe peut sembler une faiblesse, mais c’est parfois le meilleur choix. - Ne pas consommer la nutrition sportive à temps
Nous vous recommandons de prendre un gel sportif tous les 5-6 km pour maintenir vos réserves de glucides à niveau. Cela vous permettra d’éviter le ” coup de pompe “ - S’entraîner trop intensément
L’entraînement pour un marathon peut être difficile, mais vous devez aussi y prendre plaisir. C’est pourquoi 80 % de vos entraînements doivent être de faible intensité, car vous travaillez ainsi la combustion des graisses qui est particulièrement importante lors du marathon. - Ne pas connaître le parcours
Consultez au préalable le site Internet de l’organisation pour connaître les dénivelés et le terrain sur lequel vous allez courir. Il est déconseillé de courir son premier marathon lors d’un trail. - Se surestimer
Fixez-vous un objectif réaliste. En vous basant sur votre temps au semi-marathon, vous pouvez faire une estimation réaliste de votre temps au marathon. En règle générale, 2 x votre temps au semi-marathon + 10 minutes correspondent à votre temps au marathon. Cette règle ne s’applique pas à tout le monde, car les débutants en marathon ralentiront un peu plus dans la deuxième partie de leur course. - Manger différemment la veille ou le matin d’un marathon
Mangez surtout ce que vous avez l’habitude de manger avant une longue séance d’endurance. Sinon, vous risquez de rencontrer des problèmes gastro-intestinaux pendant votre marathon.
1oconseils marathon de 21RUN
Notez votre plan de course
En mettant sur papier votre plan de course, vous augmentez vos chances de réussir votre marathon. Établissez un temps réaliste en vous basant sur les compétitions que vous avez faites en préparant le marathon. À quelle allure allez-vous partir ? Prenez en compte des facteurs comme la météo et le parcours pour éviter les déceptions. Notez également à quelle heure vous allez vous lever, comment vous allez vous rendre sur le lieu de départ, ce que vous allez manger au petit-déjeuner et combien de gels vous allez prendre pendant le marathon. Saviez-vous qu’un mantra peut vous aider durant le marathon ? Un mantra est une courte phrase que vous pouvez répéter pendant le marathon pour rester concentré et garder le moral. Par exemple : ” Je veux le faire, je peux le faire, je vais le faire “. En répétant ces mots, vous trouverez la force de courir jusqu’à la ligne d’arrivée.
Choisissez une chaussure de running stable ou rapide (en fonction de votre objectif)
Voulez-vous réaliser un nouveau record personnel sur le marathon ? Ou bien courez-vous un marathon pour la première fois et avez-vous surtout envie d’en profiter ? Choisissez la chaussure de running qui correspond le mieux à vos objectifs. Une chaussure de running à plaque de carbone (lisez notre blog) peut vous permettre d’aller plus vite grâce à son faible poids et son retour d’énergie supérieur. Si le temps réalisé est moins important pour vous, nous vous conseillons d’opter pour une chaussure de running stable. Celle-ci offre le soutien et l’amorti nécessaires pour continuer à courir de manière stable, même lorsque vous commencez à être fatigué.
Tester vos chaussures et vos vêtements de running avant le marathon
Combien de temps faut-il pour roder des chaussures de running neuves avant le marathon ? En règle générale, il faut courir au moins la distance d’un marathon. Vous serez alors habitué à l’amorti, à la stabilité et au déroulement de la chaussure. La tige épousera aussi davantage la forme de votre pied, ce qui réduira le risque d’ampoules. En dehors de vos chaussures, vous devez également tester vos vêtements de running. Cela concerne les chaussettes, les sous-vêtements de sport adaptés, le haut et le short.
Portez des chaussettes de running de bonne qualité
Des chaussettes de running adaptées sont très importantes. Tout d’abord, vous évitez les ampoules grâce aux matériaux synthétiques qui évacuent bien l’humidité et la transpiration. Puis, la plupart des chaussettes de running ont une forme anatomique qui épouse parfaitement votre pied. Et finalement, il y a aussi des chaussettes de running qui soutiennent légèrement les chevilles. C’est le cas des Bauerfeind Mid Cut. Ces chaussettes longues soulagent le tendon d’Achille en exerçant une légère pression au niveau de la cheville.
Augmentez vos séances d’endurance jusqu’à 35 KM
Nous recommandons une préparation au marathon de 3 à 4 mois. Au cours de cette préparation, vous augmenterez lentement la longueur des séances d’endurance pour permettre à votre corps de s’habituer à l’effort que représente un marathon. Quelle doit être la distance des séances d’endurance ? Faites entre 32 et 35 km au maximum, car la récupération après un tel entraînement d’endurance prend beaucoup de temps. Les derniers 7 à 10 km font surtout appel à la force mentale. N’oubliez pas les kilomètres que vous avez déjà parcourus avant de vous retrouver dans le sas de départ du marathon. Les longues séances d’endurance sont aussi le moment idéal pour tester la nutrition sportive, les vêtements et les chaussures. Vous éviterez ainsi toute mauvaise surprise le jour J.
Élaborez un plan d’alimentation
Comment allez-vous vous alimenter pendant le marathon ? C’est une question complexe et personnelle. Chaque corps réagit différemment à la nutrition sportive et à différentes marques. Testez plusieurs gels sportifs durant vos longues séances d’endurance et réfléchissez aussi à la manière dont vous allez emporter de l’eau avec vous. Préférez-vous un sac à dos avec une poche à eau ou plutôt une ceinture et des gourdes souples ? Consultez notre article sur les systèmes d’hydratation, pour savoir ce qui vous convient le mieux.
Évitez les aliments riches en fibres ou matières grasses la veille et le matin du marathon
Avez-vous déjà réfléchi à ce que vous allez manger et boire le matin du marathon ? C’est très important pour éviter les crampes intestinales et les problèmes d’estomac. Les fibres et les aliments gras sont longs à digérer et peuvent donc causer des problèmes pendant la course. Il est donc préférable d’éviter certaines choses le matin précédant le marathon. Entre autres :
- Aliments riches en matières grasses et fibres
- Petit-déjeuner tardif. Pas plus tard que 2h30 avant le départ
- Trop de café ou du café trop fort
- Boissons hypertoniques
Le jour du marathon, prenez un petit-déjeuner facile à digérer (pain blanc avec de la confiture ou une autre garniture sucrée) trois heures avant le départ. Buvez un peu plus que d’habitude jusqu’à environ une heure et demie avant le départ pour éviter les pauses sanitaires. Vous pouvez aussi prendre un gel à la caféine juste avant le départ pour booster votre énergie.
Choisissez des vêtements adaptés et surveillez la météo
La plupart des marathons ont lieu au printemps ou en automne. La météo peut alors être très changeante et imprévisible. Gardez donc un œil sur les prévisions et emportez plusieurs types de vêtements pour le départ. Portez un débardeur s’il fait chaud et prévoyez un haut thermique s’il fait très froid ou s’il y a beaucoup de vent. Les manchons sont une solution idéale si le temps est susceptible de changer pendant le marathon. Mettez-les s’il fait froid au départ et enlevez-les si vous avez trop chaud.
Prenez soin de votre corps, ce sont les détails qui comptent !
Dans un marathon, ce sont parfois les détails qui font la différence. Une petite erreur peut être source de désagréments ou de frustrations considérables. En cas de soleil, pensez à une bonne protection solaire, car les coups de soleil ne sont pas seulement néfastes pour la santé, mais demandent aussi beaucoup d’énergie à votre corps pour récupérer. Évitez les irritations en appliquant préventivement du RunGuard . Beaucoup de runners ont des problèmes de frottement au niveau des tétons, des cuisses ou à l’endroit où ils portent un cardiofréquencemètre. Vous n’avez pas envie d’être pris en photo à l’arrivée avec des tétons qui saignent. Prendre soin de son corps ne s’arrête pas à la ligne d’arrivée. Pour accélérer la récupération, pensez aussi à prendre une barre protéinée après le marathon.
Célébrez votre victoire et appréciez tout le processus
Courir un marathon est toujours une grande réalisation. Saviez-vous que seuls 3 % des runners ont couru un marathon ? Réalisez à quel point le fait d’avoir terminé un marathon est exceptionnel. Même si vous n’avez pas atteint vos objectifs, pensez à ce qui s’est bien passé et à ce que vous avez appris. Sachez qu’il y a toujours de nouvelles opportunités et de nouvelles courses à venir. Célébrez votre victoire en prenant un bon repas avec votre famille et vos amis. Réservez une belle place à votre médaille à la maison ou encadrez-la avec une jolie photo de votre course. Appréciez aussi la préparation du marathon et l’amélioration de votre condition physique au fil des semaines. Quoi de mieux que de faire une longue séance d’endurance le dimanche matin et de rentrer chez soi pleinement satisfait ? Vous ressentez déjà l’envie de courir un autre marathon, n’est-ce pas ?
BONUS: checklist pour le marathon
Que faut-il emporter pour un marathon ? Grâce à cette checklist, vous arriverez bien préparé au départ de votre marathon. N’hésitez pas à imprimer cette liste pour pouvoir cocher les éléments que vous avez glissés dans votre sac.
Cliquez sur l’image juste à côté pour obtenir une image plus grande et enregistrez-la ou cliquez ici pour ouvrir un PDF que vous pouvez imprimer .
Sprint final
Le marathon est une très belle épreuve, mais assurez-vous de bien vous préparer avant le départ. Augmentez progressivement vos séances d’endurance, testez vos chaussures et établissez un plan de course. Vous augmenterez ainsi vos chances de réussite, mais vous apprécierez aussi davantage la course. Pensez également à imprimer notre checklist pour le marathon et à préparer votre tenue la veille de la course. Vous pourrez ainsi vous lever le plus détendu possible le jour J.
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