Alt om træning med en løbeplan
Udforsk vores løbeprogrammer til alle løbere! Vi fortæller dig alt om løbeprogrammer, hvorfor de er praktiske at følge, og hvordan du bedst anvender dem til din løbetræning. På denne side finder du løbeplaner til 5 og 10 km samt træningsplaner til halv- og helmaraton. Uanset om du er nybegynder, der lige er startet op, eller en erfaren løber, der ønsker at forbedre din præstation. Vi hos 21RUN vil hjælpe dig med et godt løbeprogram, så du kan nå dine mål.
Løbeprogram 5km
Er du lige gået i gang med at løbe for første gang, eller vil du gerne i gang med at løbe igen? Se vores træningsplaner til 5 km.
Løbeprogram 10km
Vil du tage skridt mod 10 km-distancen? Så tag et kig på vores løbeplaner, der vil hjælpe dig med at n netop dette mål.
Løbeprogram 16km
Vil du have en ny udfordring efter 10 km, og leder du efter en træningsplan til 16 km-distancen? Se vores løbeprogrammer for begyndere og øvede.
Løbeprogram halvmaraton
Det første naturligt trin mod et maraton er at gennemføre et halvmaraton. Hvis du skal løbe et halvmaraton for første gang, skal du vælge træningsplanen “halvmaraton for begyndere”. Øvede løbere, der har et mål om at sætte en ny PR, skal i stedet vælge træningsplanen “halvmaraton for øvede”.
Løbeprogram for maraton
Hvis du træner op til et maraton, har du brug for et godt træningsprogram. Vi har sammensat to træningsplaner til maraton, et til begynderen og et til den mere øvede løber. Træningsprogrammet “Maraton for begyndere” er til løberen, der skal løbe sit første maraton. Vil du sætte en ny personlig rekord på maratondistancen? Så vælg løbeprogrammet “Maraton for øvede”.
"Et løbeprogram er en struktureret plan, der er udviklet, så du kan opnå dine løbemål."
Daan Glorie – Produktekspert
Hvad er et løbeprogram?
Et løbeprogram er en struktureret plan, der er udviklet, så du kan opnå dine løbemål. Skemaet indeholder specifikke anvisninger om varighed, intensitet og frekvensen af din løbetræning. Målet er at gøre din træning struktureret og progressiv, så du gradvist arbejder på din udholdenhed. Løbeprogrammet er opbygget på en måde, så risikoen for skader er meget lav.
3fordele ved et løbeprogram
Forebyg skader gennem korrekt træning
Du kan forebygge skader med et løbeprogram. Alle løbeplaner er struktureret på en bestemt måde, så du kan træne målrettet og fornuftigt. De fleste løbere kender til det med at blive skadet, fordi de træner for meget og for hårdt på for kort tid. Et løbeprogram varer normalt omkring 3 måneder og bygger op med ca. 10% pr. uge. Det giver dine muskler og led tid til langsomt at vænne sig til løbebelastningen.
Målrettet træning
Hvordan bør man egentlig træne op til et løb på 10 km? Et løbeprogram har en detaljeret ugeplan, der guider dig til at træne med et formål. Hvert program består af udholdenhedsløb og intervaltræning. Takket være udholdenhedsløb vil din udholdenhed blive forbedret. Intervaltræningen er især god til at øge hastigheden af dit løb. Ved at kombinere rolige og hurtige træningspas bliver du en hurtigere og mere veltrænet løber på kort tid.
Struktur og disciplin
Et løbeprogram giver en klar plan, der hjælper dig med at blive ved med at løbe. Er vejret lidt dårligt? Du bliver nødt til at komme ud af døren alligevel, for du kan kun nå dine mål, hvis du arbejder struktureret og disciplineret for at nå dem. Fordi du træner regelmæssigt, opbygges din kondition bedre, end hvis du ofte springer en træning over. Print løbeplanen ud, og hæng den gerne op et sted i dit hjem hvor du ser den, så du kan krydse hver træning af, som du har gennemført den. Det vil give dig en god følelse af fremskridt, og hver uge vil du blive mindet om dine løbemål.
Løbeprogrammer for begyndere
En nybegynder inden for løb er en person, der er i gang med at bygge sin løbeform op fra bunden, eller som er i gang igen efter at have holdt pause fra løb i lang tid. Vi anbefaler, at du vælger løbeprogrammet på 5 km for begyndere, da du her kan bygge op til 30 minutters løb i mindre etaper. Løb er en stor belastning for muskler og led på grund af stødet fra landingen. Det er derfor vigtigt i starten at veksle mellem gang og løb. Du opbygger belastningen med nogle minutter hver uge, så musklerne kan vænne sig til det at løbe. Generelt opbygges din kondition hurtigt, men dine muskler og sener har brug for lidt længere tid til at vænnes til belastningen.
Målrettet træning med et program
Hvis du vil løbe 5 eller 10 km, er du nødt til at træne op til distancen med en vis struktur. Et løbeprogram består af en kombination af forskellige former for træning. Ved at veksle mellem skånsom og intensiv træning vil din kondition blive forbedret på kort tid. Du har sikkert spurgt dig selv: “Hvilke typer af træning findes der egentlig?” Det gennemgår vi lige her:
Udholdenhedsløb
I denne form for træning løber du med lav intensitet og lav puls. Denne træning vil øge din fedtforbrænding og blodtilførslen til musklerne. Her styrker du dit hjertekarsystem.
Tempoløb
Dette er intensive træningspas med lidt højere intensitet og højere puls. Disse træningspas vil gøre dig bedre forberedt på det højere tempo, du ønsker at løbe under et konkurrenceløb. Tempo-udholdenhedsløb består normalt af flere blokke på i alt mellem 20 og 40 minutter.
Intervaltræning
Når man træner i intervaller, betyder det, at man veksler mellem (intense) løbepas og hvilepauser. Intervaltræning er en yderst effektiv træningsmetode til at blive hurtigere.
Sådan bruger du løbeprogrammet
Godt, nu har du fundet et løbeprogram, men hvad så nu? Tænk på løbeprogrammet som en god plan at gå ud fra, men husk også at lytte til din krop. Måske er du træt efter arbejde, har lidt ondt i knæet, eller tiden er knap fordi du står midt i en renovering derhjemme. Husk, at du ikke må føle dig som en slave af dit program, og du bør aldrig være fuldstændig udmattet efter en træning. Vi giver dig nogle hurtige tips til, hvordan du bruger løbeprogrammet:
- Vurder dit niveau
Vælg et løbeprogram, der passer til dit nuværende niveau. Begyndere bør starte med et 5 km-program for at undgå overanstrengelse. - Husk fleksibiliteten
Selvom det er vigtigt at holde sig til planen, skal du også være klar til at justere, hvis det er nødvendigt på grund af træthed eller eventuelle forhindringer i hverdagen. Det vigtigste er blot, at du træner – typen af træning kommer i anden række. Er der planlagt intervaltræning i dit program, men føler du, at du er tømt for energi? Så vælg i stedet en rolig udholdenhedstur. - Før dagbog
Notér dine fremskridt, og hvordan du har det under og efter hver træning. Det kan hjælpe dig med at blive klogere på din præstation og foretage eventuelle justeringer i dit program. Du kan også downloade en app som Strava eller Runkeeper, så dine træningspas bliver gemt, og du kan dele dem med dine venner. - Kombiner løbet med andre træningsformer
Udover løb kan du inkludere andre sportsgrene som cykling og styrketræning for at forbedre din generelle kondition. - Læg træningen ind på dit sportsur
Hvis du træner med et sportsur, kan du programmere træningen på forhånd. Det gør du via den mobilapp og træningskalender, som dit ur har indbygget. Det eneste, du skal gøre, er at trykke på “start”, og så bliver du guidet trin for trin under hvert træningspas. Når du er færdig med dit træningspas, kan du se dine tider, distancer og tempo.
Løbeprogram
Så er det tid til at komme i gang! Download et af vores løbeprogrammer til 5 og 10 km. Snart frigiver vi også træningsprogrammer til halv- og helmaraton.
Vælg det løbeprogram, der passer bedst til dit niveau. Hvert løbeprogram er at finde i to forskellige niveauer, nemlig til begyndere og øvede. Du er begynder, hvis du skal løbe distancen for første gang nogensinde. Eller hvis du ikke har løbet i et længere stykke tid, og du vil træne op igen. Du er en øvet løber, hvis du for nylig (de sidste 3 måneder) har løbet en distance på 5 km eller 10 km under træning eller en løbekonkurrence.