Sportsernærining
Sportsernæring spiller en afgørende rolle for at forbedre din løbepræstation. Uanset om det er til intense træningspas, konkurrenceløb eller forbedring af konditionen, kan den rette sportsernæring gøre forskellen mellem en gennemsnitlig og en fremragende præstation. Når det gælder sportsernæring, skal du ikke kun tænke på kulhydrater, men også på proteiner, mineraler og salte. De er alle afgørende for optimal sundhed og præstation. Vi hjælper dig med at komme i gang med gode råd, en ernæringsplan og vores erfaring med sportsernæring.
3 grunde til, at du skal bruge sportsernæring
Bedre præstationer
Når du husker at indtage kulhydrater før og under din træning kan din krop bedre præstere på alle distancer. Kulhydrater lagres i musklerne i form af glykogen. Disse glykogendepoter tømmes hurtigt, hvis du træner ved høj intensitet eller løber længere distancer. Der findes også sportsdrikke med kulhydrater, så du kan opbygge kulhydratdepoter på forhånd, f.eks. Maurten Drinkmix 160 og 320.
Mere energi til de lange udholdenhedsløb
Vi anbefaler sportsernæring, især hvis du skal løbe i mere end 75 minutter. Ved løb, der varer mere end 75 minutter, løber kroppens energiforsyning tør, hvilket tvinger din krop til at skifte fra kulhydrat- til fedtforbrænding. Og hvad sker der så? Så løber du ind i “muren”, fordi du ikke længere kan løbe lige så hurtigt, da din krop nu skal forbrænde fedt i stedet for kulhydrater, og det kræver mere af kroppen. Når man løber kortedistancer, er det bedst at fylde kulhydratdepoterne op på forhånd ved at indtage en sportsbar eller -drik.
Hurtigere restitution
Ved hjælp af proteiner kan kroppen restituere hurtigere. Det skyldes, at proteiner indeholder aminosyrer, og de er nødvendige for celleopbygning og muskelrestitution. Du kan supplere med proteiner i form af barer og restitutionsdrikke. Powerbar Protein soft layer bar har 10 gram protein, hvilket er ideelt lige efter en intens træning eller konkurrence. Vil du have endnu mere protein? Så vælg Qwin Whey Protein med 20 gram protein pr. skefuld pulver.
"Sportsernæring er ikke kun vigtigt til halve og hele maratonløb, men også til kortere distancer som 5 og 10 km"
Daan Glorie – Produktekspert
Vidste du?
Når du tænker på sportsernæring, tænker du sikkert først på gels. Men der findes nu mange flere forskellige måder at indtage kulhydrater på, mens man løber. Powerbar Powergel Shots er et godt alternativ, hvis du ikke erfan af sportsgels. Det er vingummi fyldt med Powergel, som giver hurtig energi. En pose består af 9 vingummier,der indeholder i alt 49 gram kulhydrater. Powergel Shots fås i forskellige smagsvarianter og nogle af dem indeholder også koffein. Clif Bar Bloks er også et godt alternativ til gels, da de er seje og bløde tyggetabletter, som smelter langsomt i munden.
3forskellige typer sportsernæring
Sportsdrikke
Der findes to forskellige typer sportsdrikke, nemlig tørstslukkere med elektrolytter og sportsdrikke med kulhydrater. Så hvilken slags skal du vælge? Det afhænger af, hvilken sportsernæring du ellers indtager under konkurrencer og træning. Sportsdrikke med elektrolytter giver ikke ekstra energi, men de sikrer, at du får de rigtige mineraler, magnesium, calcium og fosfat. Elektrolytter flytter væske til bl.a. musklerne, så deres funktion opretholdes. Sportsdrikke med kulhydrater giver masser af energi, så depoterne i musklerne kan genopfyldes. Det er nyttigt, hvis du skal løbe lange distancer eller træne ved høj intensitet.
Sportgels
Sportsgels er en effektiv måde at få nok kulhydrater på, mens du løber. Du behøver ikke at tygge dem, og derfor optages kulhydraterne hurtigt i kroppen. Desuden er sportsgels nemme at have med i lommerne på dine shorts/tights eller løbebælte. Men hvilken sportsgel skal du vælge? Det afhænger af din smag, og hvordan du reagerer på sportsernæring. Frem for alt skal du teste, hvilket mærke du foretrækker at bruge under dine træningspas.
Sportsbarer
Sportsbarer indeholder generelt flere kalorier og kulhydrater end sportsgels. Det gør dem velegnede til at spise før og under din træning og konkurrence. En sportsbar optages dog ikke lige så hurtigt af kroppen. Vi anbefaler sportsbarer særligt til maraton, trailløb eller efter intensiv træning. <a href=”https://21run.com/dk/maerker/clif”>Clif Bar</a> er yderst velsmagende, har et højt indhold af kulhydrater og er lavet af økologiske havregryn. Denne bar stiller virkelig din sult, da den næsten føles som et helt måltid i sig selv. Maurten Solid-barerne er også ideelle under en lang løbetur, da de indeholder 44 gram kulhydrater og er lavet af naturlige ingredienser som havre og ris. For at hjælpe med restitutionen kan du vælge en proteinbar eller en restitutionsshake som Powerbar Protein Plus.
Ernæringsstrategi til alle løbere
Har du nogensinde tænkt over din ernæringsstrategi? Ved du, hvornår du skal indtage hvad? Vi har lavet en praktisk tabel med råd til hver distance, du ønsker at løbe.
Distance
1 time før
Under løb
Efter løb (inden for 30min)
5 km
Sportsbar og/eller 250-500 ml elektrolytter (valgfrit: koffeingel 5 min før løbet)
-
proteinbar eller -shake 500ml
10 km
Sportsbar og/eller 250-500 ml elektrolytter (valgfrit: koffeingel 5 min før løbet)
proteinbar eller -shake 500ml
16.1 km
Sportsbar og/eller 250-500 ml elektrolytter (valgfrit: koffeingel 30 min før løbet)
Gel ved 6 og 12 km*
proteinbar eller -shake 500ml
21.1 km
Sportsbar og/eller 250-500 ml elektrolytter (valgfrit: koffeingel 30 min før løbet)
Gel ved 6 og 12 km (valgfrit: koffeingel ved 12 km)*
proteinbar eller -shake 500ml
42.2 km
Sportsbar og/eller 250-500 ml elektrolytter (valgfrit: koffeingel 30 min før løbet)
Gel ved 6, 12, 18, 24, 30 og 36 km (valgfrit: koffeingel ved 12 og 24 km)*
proteinbar eller -shake 500ml
* Vi anbefaler, at du drikker omkring 250-500 ml vand eller elektrolytter under dit løb. Dette for at opretholde væskebalancen i kroppen.
7 Spørgsmål og svar om sportsernæring
Obtenez ci-dessous les réponses aux questions les plus fréquemment posées sur la nutrition sportive.
Hvor mange gram kulhydrater er der i sportsernæring?
Vi har samlet de forskellige typer sportsernæring i en praktisk tabel. Det giver dig et overblik over mængden af kulhydrater i hvert sportsernæringsprodukt. I gennemsnit skal du indtage 60-90 gram kulhydrater i timen. Det afhænger naturligvis af intensiteten af din træning eller konkurrencen. Test sportsernæringen under din træning, så du ved, hvordan din krop reagerer på bestemte mængder kulhydrater.
På hvilke distancer har du brug for sportsernæring?
Sportsernæring er ikke kun vigtigt til halve og hele maratonløb, men også til kortere distancer som 5 og 10 km. Hvis du løber de kortere distancer med høj intensitet, har du også brug for en masse kulhydrater. Så kan du indtage Maurten Drink Mix 320 eller 160 1,5 time til 2 timer før, så du får tanket op på både væske og kulhydrater. Under et løb på 5 eller 10 km har din krop lagret nok energi, så der er ikke brug for sportsgels.
Hvor mange gels bør du indtage under et maratonløb?
En sportsgel indeholder i gennemsnit omkring 20 gram kulhydrater. Teoretisk set kan du indtage 3 gels i timen, dvs. hvert 20. minut. Du skal dog træne dig op til dette, da kroppen nogle gange kun kan håndtere 2 gels i timen. Mærket Maurten anbefaler en sportsgel for hver 6 km, så under et maraton vil du have brug for ca. 6 gels.
Hvilke forskellige sportsgels findes der?
Sportsgels fås i forskellige smagsvarianter, kulhydratmængder, samt med eller uden koffein. Tidligere sagde man: “Du er, hvad du spiser”, men det er nu ændret til: “Du er, hvad du spiser, kan absorbere og fordøje”. Det har bl.a. at gøre med dine smagspræferencer, og hvor effektivt dine tarme arbejder. SIS og Powerbar er to mærker, der har mange forskellige smagsvarianter, så du altid kan finde en gel, du kan lide. Hvis du foretrækker en smagsneutral gel, skal du gå efter Maurten sportsgels. Nogle gels indeholder koffein, som giver et energiboost under løbeturen og lægger en dæmper på trætheden. Brug koffein især i den første del af løbet, da det tager 30 til 45 minutter, før effekten af koffein indtræder. SIS Beta Fuel indeholder 40 gram kulhydrater (i stedet for de sædvanlige 20 gram), så du kan nøjes med færre gels med under løbeturen.
Hvordan skal du medbringe væske og sportsernæring?
Der er tre måder at medbringe vand og sportsernæring under træning og løb. Der er soft flasks, som er bløde drikkeflasker, der kan sidde i linningen eller i løbeshorts. Eller du kan vælge en praktisk drikkevest, hvor du kan have plads til soft flasks og ekstra sportsgels eller barer. Vil du have 1,5 liter eller mere med? Så overvej en rygsæk med en vandpose. Læs også vores blog om drikkesystemer for at lære mere om de forskellige muligheder.
Kan jeg også indtage en koffein-gel før løbet?
Ja, vi anbefaler, at du indtager en koffein-gel før løbet som et ekstra energiboost. Koffein har en stimulerende effekt på nervesystemet, hvilket øger din koncentration og opmærksomhed. Desuden virker koffein som en dæmper på træthed, så du kan løbe hårdere til under løbet. Tag helst en koffein-gel ca. 5 eller 10 minutter før løbet, hvis du skal løbe korte distancer. Skal du ud på en længere distance? Så sørg for at indtage en koffein-gel 30 minutter før.
Skal man indtage vand sammen med sportsgel?
De fleste sportsgels er allerede fortyndede, så du kan indtage dem uden det er nødvendigt også at drikke vand til. Det er dog vigtigt at drikke mellem 250-500 ml på lange distancer for at opretholde væskebalancen. Powerbars Powergels er en koncentreret sportsgel, som kræver, at du indtager mindst 150 ml vand sammen med.
Om kosttilskud
Kosttilskud er produkter, der er designet til at supplere den almindelige daglige kost. De findes i forskellige former som kapsler, tabletter, pulvere og væsker. Kosttilskud indeholder ofte koncentrerede kilder til vitaminer, mineraler, aminosyrer og proteiner. Hovedformålet med kosttilskud er at forebygge eller korrigere mangel på visse næringsstoffer og at fremme den generelle sundhed.
Qwin har et bredt udvalg af forskellige kosttilskud til løbere. Præstér bedre under løbet, og restituer hurtigere og bedre med de rigtige kosttilskud. Er du nysgerrig efter at vide, hvad Qwin tilbyder? Vi har listet deres tilskud her.
- Oméga 3 : Har en positiv effekt på hjertet, understøtter din kondition og indeholder E-vitamin
- Vitamine D3 : Spiller en vigtig rolle for dine musklers funktion. Det øger optagelsen af calcium i knoglerne og bidrager til et velfungerende immunsystem
- Vitamine C : Stimulerer immunforsvaret under og efter træning, samt understøtter dannelsen af nyt væv
- Créatine : Øger den fysiske ydeevne, når man træner intensivt på regelmæssig basis. Kreatin bør altid indtages med vand
Elektrolytter – hvorfor og hvornår skal du indtage dem?
Elektrolytter er essentielle mineraler som natrium, kalium, calcium og magnesium. Disse stoffer spiller en vigtig rolle i i mange af kroppens vigtige funktioner. For eksempel sikrer de overførslen af nerveimpulser til vores muskler og hjerte. Når man løber, mister man en masse væske og elektrolytter. Det kan forårsage dehydrering eller ubalance i væskebalancen. Når du indtager elektrolytter hjælper du din krop på vej, så du kan præstere bedre under træning og løb.
Det er nemt at supplere med elektrolytter via pulver og tabletter. Du kan opløse SIS Hydro-tabletterne i en flaske med 500 ml vand. Tag flasken med til træningen, eller indtag elektrolytterne efter løbet.
Vil du slå to fluer med et smæk? Så kan du også vælge Powerbar Isoactive. Det er en sportsdrik, der indeholder både kulhydrater og elektrolytter. I hver flaske med 500 ml får du 29 gram kulhydrater. Hvis du så supplerer meden sportsgel, har du en pæn mængde på 50-60 gram kulhydrater i timen.
Gode råd
Vores produkteksperter deler deres egne erfaringer med sportsernæring og giver gode tips og tricks, som du kan bruge til din næste konkurrence.
- Test din ernæring under lange udholdenhedsløb, så du ved, hvordan du reagerer på de forskellige slags sportsernæring
- Køb en løberygsæk, så du altid kan have vand, sportsgels eller anden sportsernæring med dig
- Beregn selv, hvor mange kulhydrater du indtager i timen under løbet. Ligger du mellem 60 og 90 gram itimen? Så er du godt på vej!
- Stil en flaske med sportsernæring i din forhave eller et sted i buskadset, og vælg en kort rute på ca. 5 km. Så behøver du ikke at bære på noget, mens du løber, men du kan teste sportsernæringen
- Hop på vægten både før og efter din træning. Så ved du nemlig, hvor meget væske du mister
- Gør brug af drikkestationer fra starten af løbet. Prøv at drikke, inden du bliver tørstig. Der er normalt kun 100-150 ml vand i en kop, så tag mindst 2 kopper ved hver drikkestation for at få nok væske
- Undersøg ruten på forhånd og vurder, hvor lang tid det vil tage for dig at løbe ruten. Skal du løbe et maraton i fladt eller kuperet terræn? Tag et kig på højdemeterne, hvor der er bakker på ruten, og beregn derefter, hvor lang tid du skal bruge på løbet. Jo længere tid, du tager om at gennemføre løbet, desto flere kulhydrater skal du have med. På den måde kommer der ingen overraskelser
Slutspurten
Sportsernæring er meget vigtig for at opnå optimal præstation. Prøv så mange forskellige mærker som muligt, så du ved, hvilken sportsernæring der passer bedst til dig. Tænk på, hvor mange kulhydrater du skal indtage pr. time og din sportsernæringsplan. På den måde kan du undgå at ramme muren under dit løb, og slippe for at risikere en stor skuffelse på den store løbedag. Kom i mål med et stort smil og overskud!
Vil du vide mere om sportsernæring? Eller har du andre spørgsmål? Så kontakt en af vores produkteksperter via vores kundeserviceteam.