Drei Begriffe in der Laufwelt
Bestimmt haben die folgenden drei Begriffe schon einmal deinen Weg gekreuzt: Pronation, Überpronation und Unterpronation. Diese drei Bezeichnungen sind auch beim Kauf von Laufschuhen von großer Bedeutung. In diesem Blog bringen wir etwas Licht ins Dunkel, erklären was sich hinter diesen Begriffen verbirgt – und machen dich zum echten Laufschuhexperten!
Wer nach neuen Laufschuhen sucht, sieht oft vor lauter Bäumen den Wald nicht mehr. Besonders Laufanfänger wissen noch nicht genau, worauf es ankommt und welcher Schuh nun wirklich der richtige ist. Letzteres ist neben deinen persönlichen Vorlieben auch vor allem von der Gangart bzw. Laufweise abhängig. Aber was genau ist jetzt Pronation und woher weißt du wie groß dein Pronationsgrad ist? Im folgenden Abschnitt liest du mehr über die drei verschiedenen Arten des Fußauftritts.
Neutrale Pronation
Der Fuß trifft an der Außenkante der Ferse auf und neigt sich dann nach innen, um den Stoß zu dämpfen und die Aufprallkräfte gleichmäßig zu verteilen. Der Knöchel bleibt gerade über der Ferse. Das sind die Kennzeichen eines neutralen Läufers, der keine zusätzliche Unterstützung benötigt. Dieser Läufertyp ist – der Name verrät es schon – mit neutralen Laufschuhen optimal beraten.
Überpronation
Der Fuß trifft an der Außenkante der Ferse auf und kippt dann zu stark nach innen. Dadurch wird zu viel Druck auf die Fußinnenseite ausgeübt. Der Knöchel knickt nach innen. Das sind die Merkmale eines überpronierenden Läufers. Dieser Läuftertyp hat an der Innenseite zusätzliche Unterstützung nötig. Der Grad der Unterstützung ist je nach Schuh unterschiedlich. Stabilitäts- oder Stabilschuhe sind für überpronierende Läufer die richtige Wahl.
Unterpronation
Der Fuß landet auf der Außenkante der Ferse und kippt dann nicht oder kaum nach innen. Dadurch wird relativ viel Druck auf die Außenseite des Fußes ausgeübt. Besonders Außenrist und die kleineren Zehen werden belastet. Diese Merkmale der Unterpronation (Supination) erfordern keine zusätzliche Unterstützung. Wir empfehlen Schuhe mit einer hohen Rotationssteifigkeit. Dies verringert das Risiko auf der äußeren Schuhseite zu laufen. Die erste Wahl sind hier neutrale Laufschuhe.
Was ist der nächste Schritt?
Aus der oben stehenden Einteilung lässt sich schließen, dass jeder Läufer proniert. Allein der Pronationsgrad ist unterschiedlich. Dies kann sowohl mit dem Körperbau, aber auch dem Muskelaufbau zusammenhängen. Die richtigen Laufschuhe stellen eine gewisse Unterstützung sicher, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden. Bevor du Laufschuhe kaufst, solltest du also als erstes wissen, welcher Läufertyp du bist. Solltest du hierzu noch Fragen haben oder Hilfe bei der Bestimmung benötigen, steht dir unser Kundenservice gerne mit Rat und Tat zur Seite.
Neutral vs. Stabil
Wenn du weißt, welcher Läufertyp du bist, bist du den idealen Schuhen schon einen großen Schritt näher.
• Als neutraler oder unterpronierender Läufer bist du mit neutralen Laufschuhen gut beraten. Diese Schuhe verfügen über keine zusätzliche Unterstützung an der medialen Seite (Innenseite).
• Als überpronierender Läufer solltest du dich für Stabilitätsschuhe (Stabilschuhe) entscheiden. Diese Laufschuhe bieten stabilisierende Elemente, z.B. eine Pronationsstütze am Innenrand des Schuhs. Durch diese Elemente wird das Einknicken des Fußes nach innen aufgefangen und unterstützt. So wird das Verletzungsrisiko effektiv gesenkt.
Neutraal vs. antipronatie
Als je weet wat voor type loper je bent, kun je gaan kijken welke schoenen voor jou geschikt kunnen zijn.
- Als neutrale loper of onderpronerende loper kies je neutrale hardloopschoenen. Deze schoenen hebben geen extra ondersteuning aan de binnenkant van de schoenen.
- Als overpronerende loper kies je antipronatieschoenen. Deze hardloopschoenen hebben of een verhard blokje (ook wel correctieblok genoemd) of een begeleiding aan de binnenkant van de schoenen. Dit zorgt ervoor dat je voeten minder naar binnen kantelen om zo de kans op blessures te verkleinen.
Laufschuhe, die zu deinem Laufstil passen
Neben des Pronationsmaßes gibt es beim Laufschuhkauf noch einen weiteren wichtigen Faktor. Wir sprechen hier vom Abrollverhalten bzw. deinen Fußaufsatz. Hierbei lassen sich 3 Typen unterscheiden: Vorfußlauf, Mittelfußlauf und Fersenlauf.
Was ist eine Fersenlandung?
Der Fuß landet an der Außenseite der Ferse und rollt sich via Mittelfuß und Vorfuß ab. Da sich der Fuß vollständig abrollt, dauert der Abrollvorgang insgesamt länger als bei einer Mittelfuß- oder Vorfußlandung. Die größte Stoßbelastung trifft hier die Ferse. In diesem Fall müssen deine Laufschuhe über eine gute Dämpfung verfügen und idealerweise eine höhere Sprengung von 10 oder 12 mm bieten. Bei der Sprengung (Offset) handelt es sich um den Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuß.
Was ist eine Mittelfußlandung?
Der Fuß landet an der Außenseite und rollt sich in Richtung Vorfuß ab. Diese Art der Landung wirkt so, als würdest du deinen Fuß flach absetzen. Der Fuß rollt sich also nicht vollständig von der Ferse bis hin zu den Zehen ab. So ist der Abrollvorgang schneller als bei einer Fersenlandung. Für Mittelfußläufer eignet sich eine durchschnittliche Sprengung (Offset) von 8 bis 10 mm am besten.
Was ist eine Vorfußlandung?
Der Fuß landet direkt auf dem Vorfuß. Der Fuß rollt daher kaum ab – es handelt sich hierbei also um die schnellste Art des Abrollens. Die größte Belastung wirkt hier auf den Vorfuß ein. Daher sollten die passenden Laufschuhe über eine gute Dämpfung in diesem Bereich bieten. Eine geringe Sprengung (Offset) von 0 bis 8 mm ist in diesem Fall empfehlenswert.
Die Sprengung verschiedener Marken
Für die verschiedenen Arten des Abrollens bzw. Laufstils eignen sich also unterschiedliche Schuhe. Die meisten Laufschuh-Hersteller arbeiten mit unterschiedlichen Offset-Höhen bzw. Sprengungen. Die Marke adidas setzt meist auf eine Sprengung von rund 10 mm. ASICS-Laufschuhe verfügen meist über eine Sprengung von 10 oder 12 mm. Nike setzt auf zwei verschiedene Höhenunterschiede: 9 und 10 mm. New Balance setzt Sprengungen von 8 und 10 mm ein und Saucony schwört auf 8 mm. Die Sprengung bei HOKA ONE ONE fällt geringer aus und reicht bis max. 5 mm. Für alle Marken gilt, dass Trainings- und Wettkampfschuhe einen geringeren Offset haben.
Der Weg zu den richtigen Laufschuhen
Der Kauf von Laufschuhen beginnt mit der Entscheidung zwischen neutralen Schuhen und Stabilitätsschuhen. Das ist der erste und wichtigste Schritt, um verletzungsfrei zu laufen. Darüber hinaus spielt das Abrollverhalten eine wichtige Rolle. Anhand dieser beiden Faktoren lässt sich einfach feststellen, welche Laufschuhe wirklich die richtigen sind. Weitere Kaufkriterien sind natürlich der Grad der Dämpfung, die Reaktivität der Laufschuhe und die ganz persönlichen Vorlieben. Unser Team von 21RUN steht dir gerne mit Rat und Tat zur Seite. Nimm hier Kontakt auf mit unserem Kundenservice!