Plan d’entraînement 10 km
Temps cible: < 45 Min.
Prêt pour un nouveau record?
Vous avez déjà de l’expérience sur la distance 10 km et vous souhaitez maintenant améliorer vos temps ? Alors, nous vous recommandons un entraînement par intervalles ciblé pour vous aider à améliorer vos performances. Ce plan de 6 semaines pour les coureurs expérimentés propose trois à quatre séances d’entraînement par semaine ainsi qu’un entraînement de renforcement supplémentaire et vous guide jusqu’à votre objectif. Il est important d’évaluer de manière réaliste vos performances et de prendre au sérieux les jours de repos.
Pour une dose supplémentaire de motivation et de progrès, vous devez absolument vous entraîner avec une montre de sport. De cette façon, vous pouvez toujours garder un œil sur vos temps ou vos kilomètres et vos performances. Et pour un soutien supplémentaire, vous trouverez un glossaire au bas de cette page avec les termes les plus importants qui apparaissent dans votre plan d’entraînement. Nous vous acclamons déjà sur la ligne d’arrivée!
CHAUSSURES AUX PIEDS, C'EST PARTI ...
Semaine 1
Lundi
4 km de course lente d'endurance avec des sessions de course progressive (5 x 600 m en 2:15 min. environ. Chacune comprenant une pause de 3 min de marche) + 3 km de course lente d’endurance
Mardi
Exercices de renforcement, par example PPG (préparation physique générale) ou cyclisme ou natation (60 min.)
Mercredi
10 km de course lente d’endurance avec des sessions de course progressive (5 x 100m avec une pause de 100m en endurance lente)
Jeudi
Jour de repos
Vendredi
Courses à intervalles : 2 x 3 km de course d'endurance lente, 5 km de course d'endurance rapide entre les deux
Samedi
12 km de course d’endurance lente
Dimanche
Jour de repos
Semaine 2
Lundi
5 km de course lente d'endurance avec des sessions de course progressive (5 x 800m en 3:00 min. environ chacune incluant une pause de 3 min de marche) + 3 km de course lente d’endurance
Mardi
Exercices de renforcement, par example PPG (préparation physique générale) ou cyclisme ou natation (60 min.)
Mercredi
11 km de course lente d’endurance avec des sessions de course progressive (5 x 100m avec une pause de 100m en endurance lente)
Jeudi
Jour de repos
Vendredi
Courses à intervalles : 2 x 3 km de course d'endurance lente, 5 km de course d'endurance rapide entre les deux
Samedi
14 km de course d’endurance lente
Dimanche
Jour de repos
Semaine 3
Lundi
7 km de course lente d'endurance avec des sessions de course progressive (5 x 1000 m en 3:50 min. environ. Chacune comprenant une pause de 4 min de marche) + 3 km de course lente d’endurance
Mardi
Exercices de renforcement, par example PPG (préparation physique générale) ou cyclisme ou natation (60 min.)
Mercredi
11 km de course lente d’endurance avec des sessions de course progressive (5 x 100m avec une pause de 100m en endurance lente)
Jeudi
Jour de repos
Vendredi
Courses à intervalles : 2 x 3 km de course d'endurance lente, 6 km de course d'endurance rapide entre les deux
Samedi
16 km de course d’endurance lente
Dimanche
Jour de repos
Semaine 4
Lundi
7 km de course lente d'endurance avec des sessions de course progressive (5 x 1000 m en 3:50 min. environ. Chacune comprenant une pause de 4 min de marche) + 3 km de course lente d’endurance
Mardi
Exercices de renforcement, par example PPG (préparation physique générale) ou cyclisme ou natation (60 min.)
Mercredi
11 km de course lente d’endurance avec des sessions de course progressive (5 x 100m avec une pause de 100m en endurance lente)
Jeudi
Jour de repos
Vendredi
Courses à intervalles : 2 x 3 km de course d'endurance lente, 6 km de course d'endurance rapide entre les deux
Samedi
16km de course d’endurance lente
Dimanche
Jour de repos
Semaine 5
Lundi
7 km de course lente d'endurance avec des sessions de course progressive (5 x 1000 m en 3:50 min. environ. Chacune comprenant une pause de 4 min de marche) + 3 km de course lente d’endurance
Mardi
Exercices de renforcement, par example PPG (préparation physique générale) ou cyclisme ou natation (60 min.)
Mercredi
11 km de course lente d’endurance avec des sessions de course progressive (5 x 100m avec une pause de 100m en endurance lente)
Jeudi
Jour de repos
Vendredi
Courses à intervalles : 2 x 3 km de course d'endurance lente, 4 km de course d'endurance rapide entre les deux
Samedi
12 km de course d’endurance lente ou repos
Dimanche
Jour de repos
Semaine 6
Lundi
5 km de course lente d'endurance avec des sessions de course progressive (3 x 1000 m en 3:50 min. environ. Chacune comprenant une pause de 4 min de marche) + 3 km de course lente d’endurance
Mardi
Exercices de renforcement, par example PPG (préparation physique générale) ou cyclisme ou natation (60 min.)
Mercredi
10 km de course lente d’endurance avec des sessions de course progressive (5 x 100m avec une pause de 100m en endurance lente)
Jeudi
Jour de repos
Vendredi
8 km de course d’endurance lente
Samedi
Jour de repos
Dimanche
Course de 10 km (Temps cible < 45 Min.)
GLOSSAIRE
- Fréquence cardiaque maximale (FCM ou FCMax): nombre de battements cardiaques atteints par minute lors de l’effort physique le plus élevé possible (il peut y avoir des différences individuelles considérables en fonction de l’âge, du sexe, du niveau de forme physique et de nombreux autres facteurs). La FCM peut se déterminer avec la règle empirique à savoir FCMax= 220 – âge (en années) ou bien grâce aux montres de sport avec moniteur de fréquence cardiaque.
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- Course d’endurance lente: approx. 70% de la fréquence cardiaque maximale.
- Course d’endurance rapide: approx. 80% de la fréquence cardiaque maximale.
- Course progressive: approx. 70 – 80% de la fréquence cardiaque maximale. Il s’agit d’une course sur un itinéraire prédéterminé, dans lequel le rythme est continuellement augmenté.
- Course à intervalles (ou fractionné): alternance entre sessions de course rapide et lente, dans lesquelles les distances spécifiées doivent être parcourues à un rythme constant.
- Course d’endurance soutenue (allure course): approx. 85 – 95% of the maximum heart rate.
Plan 10 km
Temps: < 65 – 70 Min
Vous préférez courir un 10 km tranquille? Alors consultez le plan d’entraînement pour les coureurs débutants.
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