Plan d’entraînement 5 km
Vous voulez courir pour la première fois un 5 km ? Nous vous proposons des astuces, des conseils venant de coureurs débutants et un plan d’entraînement sur 12 semaines. Le plaisir du running, mais pas de blessures.
Comment démarrer ?
Courir, c’est plutôt facile, non ? Vous mettez un pied devant l’autre et le tour est joué. Certes, mais ce n’est pas si simple que cela. De nombreux runners s’entraînent trop intensivement et finissent par se blesser. Comment faut-il faire pour bien structurer ses entraînements de running ? Et comment rester motivé pour aller courir ? Nous vous donnons des conseils et un programme d’entraînement pour atteindre sans problème 5 km en 12 semaines. Bonne chance pour votre entraînement et amusez-vous bien.
Utiliser correctement le programme d’entraînement
- N’essayez pas de rattraper des entraînements, mais concentrez-vous sur l’entraînement suivant. De temps en temps, il arrive que vous soyez malade ou que vous ayez moins de temps à consacrer à l’entraînement pendant une semaine. Si vous ne vous êtes pas entraîné pendant une longue période, recommencez avec la première semaine du programme d’entraînement.
- Commencez chaque entraînement par un échauffement de 5 à 10 minutes de marche et quelques exercices au poids du corps comme des squats et des fentes.
- Après un entraînement, faites quelques étirements pour détendre vos muscles.
- Vous êtes blessé ou vous ressentez une douleur ? Consultez rapidement un médecin. Nous vous recommandons de consulter un kinésithérapeute si la douleur persiste plus de 3 semaines.
- Vous n’avez que 6 semaines pour vous entraîner ? Commencez par la semaine 7 du programme et voyez si la charge proposée est adaptée à votre niveau de forme actuel.
" Lorsque vous vous entraînez pour votre premier 5 km, vous ne devez pas vous soucier de la vitesse. Au début, il s’agit de développer la forme physique et l’endurance."
Daan Glorie – Expert produit
5questions les plus fréquemment posées sur un 5 km
Combien de temps faut-il pour préparer un 5 km
Nous conseillons de prendre 12 semaines pour préparer un 5 km. Vous aurez ainsi assez de temps pour respecter la règle suivante : augmentez vos entraînements de 10% par semaine maximum. Si vous vous entraînez progressivement, le risque de blessure est nettement moins important. Il se peut aussi que vous tombiez malade ou que vous n’ayez pas le temps de vous entraîner. Dans ce cas, ne vous en faites pas et n’essayez pas de rattraper les entraînements. Concentrez-vous plutôt sur l’entraînement suivant.
Est-ce que tout le monde peut courir 5 km ?
À condition de bien s’entraîner, de respecter le temps de récupération et de rester motivé dans les moments plus difficiles, tout le monde est capable de courir 5 km. Ne perdez jamais de vue votre objectif final. Il fait moins beau ? Ne vous laissez pas décourager et choisissez des vêtements de running adaptés. Et pensez surtout à porter des chaussures de running qui n’ont pas plus d’un an et demi.
Quel est un bon temps pour un 5 km ?
Si vous vous entraînez pour votre premier 5 km, ne vous souciez pas de la vitesse. Pour commencer, il s’agit surtout d’améliorer sa condition physique et son endurance. Avec un peu plus d’expérience, l’objectif visé par de nombreux runners est de courir 5 km en moins de 30 minutes, ce qui correspond à une moyenne de 6 minutes par kilomètre.
Combien de repos faut-il prévoir après un entraînement ?
Nous conseillons de prendre au moins 24 à 48 heures de récupération après un entraînement de running. Surtout si vous débutez, vos muscles et vos tendons doivent s’habituer à l’effort de courir. N’hésitez pas à pratiquer d’autres activités telles que le vélo, la marche ou la natation. Ces activités impliquent moins de chocs, mais sollicitent quand même votre cœur et vos poumons.
À quelle fréquence faut-il s’entraîner pour un 5 km ?
Un coureur débutant obtiendra déjà de bons résultats avec 2 entraînements de running par semaine. Les coureurs confirmés doivent courir au moins 3 fois par semaine pour progresser. Trois séances par semaine vous permettront de faire deux séances d’endurance et un entraînement par intervalles.
Les bons vêtements et les chaussures parfaites
Vous souhaitez savoir quelle chaussure vous convient le mieux ? Grâce à notre Shoe Advisor, vous pouvez découvrir quelles chaussures correspondent le mieux à votre style de course et à vos besoins. Suivez les étapes de notre module et découvrez la meilleure option pour vous.
Vous êtes également à la recherche d’un nouveau short de running ou d’un T-shirt ? Dans notre boutique en ligne, vous trouverez tout pour la course à pied afin que vous puissiez courir dans les meilleures conditions.
Nos 5 conseils pour les débutants
- Utilisez des chaussures de running neuves (moins d’un an et demi) pour bénéficier d’un amorti et d’un soutien adéquats.
- Une bonne paire de chaussettes de running permet d’éviter les pieds humides et les ampoules.
- Pour les femmes, un bon soutien-gorge de sport est important pour un maintien optimal et une liberté de mouvement totale au niveau des épaules.
- Vous courez souvent dans le noir ? Éclairez-vous bien et optez pour un gilet lumineux, un brassard lumineux ou une lampe frontale pour être bien vu par les autres usagers de la route.
- Vous êtes fatigué et vous n’avez pas envie d’aller courir ? Rappelez-vous la règle des 12 minutes. Si vous vous sentez toujours fatigué après 12 minutes de running, vous pouvez rentrer chez vous en marchant. Vous n’avez pas beaucoup de temps ? Allez courir le matin, avant que tout le monde soit réveillé à la maison. Ou emportez vos chaussures et vos vêtements de running au travail. Faites un tour juste après le travail pour ne pas être obligé de ressortir dans la soirée.
Les débutants racontent
Nous avons demandé à quelques-uns de nos collègues comment ils ont commencé le running. Pourquoi courent-ils toujours ? Et qu’est-ce qui les motive à aller courir ? Laissez-vous inspirer et lancez-vous dans le running.
Nos 5 conseils pour les coureurs confirmés
Un coureur confirmé est une personne capable de courir au moins 5 km sans s’arrêter. Voici quelques conseils pour les coureurs confirmés:
Alternez entre différentes chaussures
Lorsque vous commencez à courir davantage, il est conseillé de solliciter votre corps de différentes manières. Différents types de chaussures peuvent vous y aider. Lisez aussi notre article sur la rotation de chaussures.
Ne vous en faites pas si vous n’effectuez pas votre entraînement à la lettre
Il se peut que vous ayez eu beaucoup de travail et que vous ayez dû réduire le nombre d’intervalles. Ou que votre séance d’endurance ait duré 10 minutes de plus en raison d’une route barrée. Ce n’est pas une catastrophe, tant que vous stimulez votre corps correctement.
Courez sur différentes surfaces
En courant sur différents types de terrains, vous sollicitez votre corps de différentes manières. C’est bénéfique pour votre résistance et cela permet de varier les entraînements.
Adoptez une alimentation adaptée
Si vous voulez faire des séances d’endurance de plus de 75 minutes, il est conseillé de consommer des glucides pendant que vous courez. Il peut s’agir d’une boisson sportive ou d’un gel. Votre corps a besoin de s’y habituer, essayez donc d’abord une sorte de gel, puis testez-en d’autres.
Choisissez un parcours simple pour vos entraînements par intervalles
Optez pour un tour d’un kilomètre avec peu de virages ou faites un “aller-retour”. Évitez les ralentissements liés aux feux rouges, à la circulation ou aux changements de revêtement. Vous pourrez ainsi maintenir votre vitesse pendant les intervalles. Il ne fait pas beau ? Dans ce cas, choisissez un parcours abrité avec peu de vent.
Plans d’entraînement
Prêt pour la prochaine étape ? Dans notre page générale sur les plans d’entraînement, vous trouverez de plus amples informations (générales) ainsi que les liens vers les différents plans d’entraînement. Vous souhaitez trouver rapidement le plan qui vous convient ? Vous pouvez également trouver des liens vers les autres plans d’entraînement ci-dessous.
Choisissez le plan d’entraînement qui correspond à votre niveau. Chaque plan est disponible en deux niveaux différents, à savoir débutant et confirmé. Vous êtes un débutant si vous courez la distance pour la toute première fois. Ou si vous n’avez pas couru depuis un certain temps et que vous voulez vous y remettre. Vous êtes un coureur confirmé si vous avez récemment (au cours des 3 derniers mois) couru 5 ou 10 km lors d’un entraînement ou d’une compétition.