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Courir en fonction de la fréquence cardiaque –comment s’y prendre ?
Courir en fonction de la fréquence cardiaque est non seulement très efficace, mais aussi très intéressant. Dans cet article, nous allons vous apprendre tout ce qu’il faut savoir sur l’entraînement en fonction de la fréquence cardiaque. Comment faut-il commencer ? À quelle fréquence cardiaque faut-il s’entraîner ? Et comment devenir plus rapide ? Nous vous proposons un plan pratique, étape par étape, pour que vous puissiez commencer à courir en fonction de la fréquence cardiaque dès aujourd’hui. Dites-nous après si vous avez réussi à battre votre record personnel !
Dans cet article:
3 avantages de l’entraînement en fonction de la fréquence cardiaque
3 étapes pour commencer à s’entraîner en fonction de la fréquence cardiaque
Courir en fonction de la fréquence cardiaque: plan d’entraînement
Conseils pour l’entraînement en fonction de la fréquence cardiaque
5 questions et réponses sur courir en fonction de la fréquence cardiaque
Courir en fonction de la fréquence cardiaque
Le cœur est le moteur principal des coureurs. Pendant un effort, les muscles ont besoin de plus d’oxygène. En réponse, votre fréquence cardiaque augmente pour acheminer l’oxygène vers les muscles. Si votre fréquence cardiaque est très élevée, le cœur fonctionnera moins bien. Il est donc important de ne pas s’entraîner trop souvent à une fréquence cardiaque très élevée. En s’entraînant à la bonne fréquence cardiaque, vous évitez de vous surcharger et vous vous entraînez de façon variée. Et plus il y a de variations, plus vous allez courir vite.
3 avantages de l’entraînement en fonction de la fréquence cardiaque
Un entraînement à la bonne intensité
Un entraînement en fonction de la fréquence cardiaque vous permet de suivre de très près l’intensité de votre séance. Vos valeurs de fréquence cardiaque personnelles vous montrent si vous vous entraînez à faible ou à forte intensité. Évidemment, il est tout aussi important de s’entraîner en fonction du ressenti, car il peut arriver qu’un entraînement à faible fréquence cardiaque donne l’impression d’être difficile. Accordez-vous au moins 3 semaines pour vous habituer à l’entraînement en fonction de la fréquence cardiaque.
Un entraînement varié
La plupart des coureurs ne progressent pas parce qu’ils s’entraînent toujours “en zone grise”. Cela signifie que l’entraînement n’est ni assez lent pour améliorer la condition physique, ni assez dur pour améliorer la vitesse. En vous entraînant en fonction de la fréquence cardiaque, vous apprenez à courir souvent dans les zones 1 et 2, mais aussi à vous rapprocher chaque semaine du seuil anaérobie (zone 4). Cela permet de stimuler à la fois les systèmes aérobie et anaérobie.
Réalisez des records personnels
En vous entraînant en fonction de la fréquence cardiaque, vous ferez des progrès considérables en seulement quelques mois. Plus aucun record personnel n’est à l’abri. Pourquoi ? Grâce à l’entraînement en fonction de la fréquence cardiaque, vous optimiserez à la fois la combustion des graisses et la combustion des glucides, de sorte que vous arriverez à courir plus vite à une fréquence cardiaque plus basse. Dans les compétitions, vous pourrez déterminer précisément à quelle fréquence cardiaque vous devez démarrer et ainsi maintenir une allure constante pendant toute la course.
Daan Glorie – Expert produit
3étapes pour commencer à s’entraîner en fonction de la fréquence cardiaque
Vous trouverez ci-dessous les étapes à suivre pour commencer votre entraînement.
- Procurez-vous un cardiofréquencemètre (et une montre de sport) pour pouvoir déterminer avec précision votre fréquence cardiaque pendant les entraînements et les compétitions.
- Faites un test en situation réelle. Choisissez une compétition où vous vous donnez à fond dans le dernier kilomètre. La fréquence cardiaque maximale que vous atteignez à ce moment-là peut être utilisée pour calculer les zones de fréquence cardiaque. Dans ce blog, nous vous proposons aussi un protocole de fréquence cardiaque que vous pouvez effectuer pendant un entraînement.
- Calculez vos zones de fréquence cardiaque en vous basant sur le tableau “explication des zones de fréquence cardiaque”. Entraînez-vous selon le principe du 80-20. Vous devez effectuer environ 80 % de vos entraînements dans les zones 1 et 2, et 20 % dans les zones supérieures (zones 3 à 5). Ainsi, vous risquez moins de blessures et vous accumulez moins de fatigue. Cette méthode est aussi appelée entraînement polarisé.
Achetez un cardiofréquencemètre
Courir avec un cardiofréquencemètre est une méthode plus précise que la prise de pouls au poignet. Plus la mesure est proche du cœur, plus la fréquence est fiable. La prise de pouls au poignet est moins rapide et moins efficace durant les entraînements par intervalles, si vous transpirez beaucoup ou si des rayons de lumière passent entre la montre et votre poignet. C’est pourquoi nous recommandons de vous entraîner avec un cardiofréquencemètre si vous voulez courir en fonction de votre fréquence cardiaque.
Faites un test en situation réelle
Si vous voulez vous entraîner en fonction de la fréquence cardiaque, vous devez d’abord effectuer un test de terrain. Ce test de fréquence cardiaque peut être effectué selon un protocole standard. Nous vous expliquons comment vous pouvez le réaliser vous-même.
Explication du test de fréquence cardiaque
Choisissez un parcours avec le moins de virages possible, abrité, sans circulation et avec peu de dénivelé. Ainsi, la fréquence cardiaque peut monter lentement jusqu’à son maximum. Prenez un jour de repos avant le test pour être frais au départ. Vous pouvez aussi programmer au préalable ce test dans votre montre de sport comme un entraînement par intervalles.
Étapes à suivre
- Commencez par un échauffement d’environ 10 minutes à faible intensité pour avoir assez d’énergie au moment du départ.
- Courez 8 blocs de 2 minutes avec 1 minute de marche à chaque fois. Commencez par 2 minutes de footing tranquille et essayez de courir un peu plus vite à chaque bloc pour arriver à un effort maximal lors du dernier bloc de 2 minutes. Vous pouvez vous arrêter plus tôt si vous avez l’impression d’avoir atteint la limite de votre effort.
- Surveillez votre fréquence cardiaque pendant le test, car celle-ci peut encore augmenter après la fin de l’effort.
- Terminez par une phase de récupération de 5 à 10 minutes au cours de laquelle vous faites retomber lentement votre fréquence cardiaque. Vous pouvez aussi faire quelques étirements si vous le souhaitez.
- Après ce test, prenez un jour de repos parce qu’il s’agit d’un effort assez intense.
Après le test de fréquence cardiaque
Nous avons opté pour des blocs de 2 minutes, car il faut toujours un peu de temps pour que la fréquence cardiaque atteigne un certain niveau. Ce test vous donnera la fréquence cardiaque maximale qui vous permettra ensuite de calculer vos zones. En répétant le test, vous pouvez aussi évaluer votre progression. Votre vitesse a augmenté, mais votre fréquence cardiaque a diminué ? Dans ce cas, vous êtes bien parti, puisque vous êtes devenu plus rapide !
Explication des zones de fréquence cardiaque
Si vous souhaitez vous entraîner efficacement, il est conseillé de courir à une certaine fréquence cardiaque lors de chaque séance d’entraînement. Nous appelons également cela « s’entraîner dans une zone de fréquence cardiaque ». Vous vous entraînez ainsi à une certaine fréquence cardiaque afin de ne pas vous entraîner trop fort, mais pas trop lentement non plus. Chaque zone de fréquence cardiaque a ses avantages et inconvénients. La majorité des entraînements se font dans les zones 1 et 2 car il s’agit des zones de fréquence cardiaque où vous pouvez faire de nombreux kilomètres avec peu de fatigue et de récupération. Les zones 4 et 5 sont principalement utilisées pour votre entraînement fractionné et visent à vous rendre plus rapide. Lorsque vous vous entraînez, vous voulez littéralement accumuler des minutes dans chaque zone d’entraînement, mais dans un ratio de 80-20 %. Faites 80 % de vos entraînements dans les zones basses (1-2-3) et 20 % dans les zones supérieures (4-5).
Zone de fréquence cardiaque |
Effet de l’entraînement |
Type d’entraînement |
Niveau d’effort |
| Zone 1 | Augmente la circulation sanguine et la température des muscles qui travaillent. | Échauffement, séance de de récupération et endurance légère. | Léger |
| Zone 2 | Améliore l’endurance et brûle efficacement les graisses. | Entraînement d’endurance | Normal |
| Zone 3 | Améliore la transition du système énergétique aérobie vers anaérobie. | Entraînement d’endurance avec des blocs de tempo longs. | Assez lourd |
| Zone 4 | Améliore l’efficacité métabolique anaérobie. | Entraînement fractionné avec des blocs longs ou des blocs courts avec peu de récupération. | Lourd |
| Zone 5 | Améliore la tolérance au lactate et la VO2max. | Entraînement fractionné avec des blocs courts à un rythme élevé. | Intense |
Calculez vos zones de fréquence cardiaque
Courir en fonction de la fréquence cardiaque revient à utiliser des zones de fréquence cardiaque. Après un test physique, vous pouvez facilement calculer les zones de fréquence cardiaque. Ce calcul se base sur la fréquence cardiaque maximale et utilise les pourcentages indiqués dans le tableau ci-dessous. Prenons l’exemple d’un coureur dont la fréquence cardiaque maximale est de 180. Ses zones de fréquence cardiaque sont les suivantes.
Zone de fréquence cardiaque |
Respiration |
Objectif |
Pourcentage de la fréquence cardiaque maximale |
Exemple athlète (avec FCmax180) |
| Zone 1 | Capable de tenir une conversation sans difficulté | Échauffement et séances d’endurance et de récupération. | 60-70 % | 108-126 |
| Zone 2 | Toujours capable de tenir une conversation, respiration légèrement accélérée. | Combustion des graisses et amélioration de la condition physique de base. | 70-80 % | 126-144 |
| Zone 3 | La conversation est parfois interrompue à cause d’une respiration accélérée. | Renforcement des capacités aérobies. | 80-85 % | 144-153 |
| Zone 4 | Essoufflement | Augmentation du seuil anaérobie. | 85-90 % | 153-162 |
| Zone 5 | Essoufflement important. | Amélioration de la vitesse maximale. | 90-100 % | 162-180 |
Zone de fréquence cardiaque 1
Ces entraînements de faible intensité conviennent à l’échauffement et à la récupération. Ils permettent de récupérer après des efforts intenses comme les entraînements par intervalles.
Zone de fréquence cardiaque 2
Faible intensité pour améliorer l’endurance de base. L’énergie est produite en aérobie (avec de l’oxygène) et repose principalement sur la combustion des graisses. C’est dans ces zones que les débutants progressent le plus. Nous conseillons de s’entraîner 2 à 3 fois par semaine dans cette zone.
Zone de fréquence cardiaque 3
Intensité moyenne pour améliorer l’endurance de base et les performances en endurance. L’entraînement dans cette zone est aussi appelé ” entraînement tempo “. Ce type d’entraînement vous aidera à mieux supporter les séances en zone 4.
Zone de fréquence cardiaque 4
Intensité élevée au seuil anaérobie où le corps commence à accumuler de l’acide lactique. La production d’énergie repose presque entièrement sur la combustion des glucides. Entraînez-vous surtout dans cette zone si votre objectif est d’augmenter votre tempo. Cette zone de fréquence cardiaque est idéale pour les entraînements par intervalles.
Zone de fréquence cardiaque 5
Entraînement au-dessus du seuil anaérobie où vous améliorerez principalement votre force et votre endurance de vitesse. Dans cette zone, faites surtout des intervalles courts, par exemple des intervalles de 10 à 30 secondes. Votre fréquence cardiaque augmentera moins vite, mais vous courrez bel et bien dans la zone la plus intense.
Courir en fonction de la fréquence cardiaque: plan d’entraînement
Vous avez hâte de savoir à quoi ressemble un programme d’entraînement en fonction de la fréquence cardiaque ? Nous en avons créé un de 4 semaines pour un coureur dont l’objectif est de faire un 10 km rapide. Le programme est basé sur 3 séances d’entraînement par semaine.
Semaine 1
1. entraînement:
Zone 1
30 min d’endurance tranquille Z1.
2. entraînement:
Zone 1+4
30 min d’intervalles avec 5x 2 min Z4 (pause 1 min marche).
3. entraînement:
Zone 1+2
40 min d’endurance dont 30 min Z1 + 10 min Z2.
Semaine 2
1. Entraînement:
Zone 1
35 min d’endurance tranquille Z1.
2. entraînement:
Zone 1+4
30 min d’intervalles avec 4x 3 min Z4 (pause 1 min marche).
3e entraînement:
Zone 1+2
45 min d’endurance dont 20 min Z1 + 20 min Z2.
Semaine 3
1. Entraînement:
Zone 1
40 min d’endurance tranquille Z1.
2. entraînement:
Zone 1+4
30 min d’intervalles avec 4x 4 min Z4 (pause 1 min marche).
3. entraînement:
Zone 1+2
50 min d’endurance dont 10 min Z1 + 30 min Z2.
Semaine 4
1. Entraînement:
Zone 1
30 min d’endurance tranquille Z1.
2. entraînement:
Zone 1+4
30 min d’intervalles avec 4+3+2+1 min Z4 (pause 1 min marche).
3e entraînement:
Zone 1+2
40 min d’endurance dont 10 min Z1 + 20 min Z2 + 10 min Z1
Vous êtes curieux de connaître nos autres plans d’entraînement ou souhaitez connaître la meilleure façon de récupérer ? Alors consultez nos pages dédiées avec des plans d’entraînement et des articles sur la récupération.
Conseils pour l'entraînement en fonction de la fréquence cardiaque
5 questions et réponses sur courir en fonction de la fréquence cardiaque
À quelle fréquence cardiaque faut-il courir ?
Courir en fonction de la fréquence cardiaque est une démarche personnelle et il est donc difficile de dire quelle est la bonne fréquence cardiaque. Les débutants devraient plutôt courir à faible intensité (50-60 % de la fréquence cardiaque maximale) car ils sont un peu moins résistants. Ils supportent donc moins bien les efforts de l’entraînement. Augmentez toujours l’intensité de vos séances d’entraînement progressivement.
Qu’est-ce que le seuil aérobie et le seuil anaérobie ?
Le seuil aérobie est l’intensité à laquelle la production d’énergie commence à être dominée par le métabolisme anaérobie plutôt que par le métabolisme aérobie. Si vous dépassez ce seuil, vous ne pourrez pas poursuivre un effort d’endurance aussi longtemps. À partir de la zone 3, vous courez au-dessus du seuil aérobie.
Le seuil anaérobie est l’intensité à laquelle les muscles ne peuvent plus utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie. Vous aurez alors une sensation de brûlure dans les muscles et vous ne pourrez pas poursuivre l’effort longtemps. Ce seuil se situe à peu près au milieu de la zone 4.
Comment faire baisser la fréquence cardiaque quand vous courez ?
Vous remarquez que votre fréquence cardiaque augmente rapidement quand vous courez ? Dans ce cas, alternez la course et la marche. Cela permet à la fréquence cardiaque de baisser et l’entraînement deviendra moins pénible. Une fréquence cardiaque élevée peut aussi être le signe que vous devez accorder plus d’attention à votre sommeil, une alimentation équilibrée et la gestion du stress. Prévoyez de courtes pauses au travail, dormez au moins 7 à 9 heures et mangez un minimum d’aliments transformés. Cela vous aidera à mieux récupérer et à réduire votre fréquence cardiaque pendant vos entraînements.
Que dit la fréquence cardiaque sur votre condition physique ?
Une fréquence cardiaque basse ou élevée ne dit pas grand-chose sur votre condition physique. L’évaluation la plus précise de votre condition physique se base sur la VO2 max, c’est-à-dire la consommation maximale d’oxygène par minute. Il s’agit d’une estimation de la façon dont le corps utilise l’oxygène pour fournir de l’énergie et donne des indications sur la capacité fonctionnelle du cœur. Plus votre VO2 max est élevé, meilleure est votre condition physique. Déterminez votre VO2 max à l’aide d’un test d’effort ou d’une calculatrice en ligne et d’une performance récente (en compétition).
Quelle est la bonne fréquence cardiaque pour une séance d’endurance ?
Pour une séance d’endurance tranquille, il est conseillé de rester dans les zones 1 et 2 afin de stimuler la combustion des graisses. Lors d’une longue séance, l’énergie produite par la combustion des graisses représente 70 à 80 % de la production totale, tandis que les glucides ne constituent qu’une petite partie de celle-ci. Il est donc important de maintenir une faible intensité pendant les longues séances d’endurance.
Sprint final
L’entraînement en fonction de la fréquence cardiaque présente plusieurs avantages. Vos entraînements sont beaucoup plus ciblés, vous ne vous surmenez pas trop facilement et vous faites beaucoup de progrès en peu de temps. Nous vous conseillons de vous entraîner avec un cardiofréquencemètre. Celui-ci est beaucoup plus fiable et les données concernant la fréquence cardiaque sont exactes. Faites un test d’effort ou un test en situation réelle chaque année, car les zones de fréquence cardiaque peuvent évoluer au fur et à mesure que votre niveau de performance s’améliore. En gagnant en expérience avec l’entraînement à la fréquence cardiaque, vous constaterez aussi que vous sentez beaucoup mieux comment trouver la bonne intensité d’entraînement. Aussi bien les débutants que les plus expérimentés tireront profit d’un entraînement en fonction de la fréquence cardiaque, parce que vous courez délibérément à différentes allures. Plus il y a de variations, mieux c’est.
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