10 KM-Träningsplan
Tid: < 45 Min.
Redo för ett nytt personbästa?
Har du redan erfarenhet på 10 km och vill nu förbättra din tid? Då rekommenderar vi målinriktad intervallträning för att öka din prestation. Denna 6-veckors avancerade plan innehåller tre till fyra träningspass per vecka plus ytterligare styrketräning för att hjälpa dig att nå ditt mål. Det är viktigt att bedöma din prestation realistiskt och att ta vilodagarna på allvar.
För en extra dos av motivation och framsteg bör du definitivt träna med en sportklocka. På så sätt kan du alltid hålla koll på dina tider, avklarade kilometer och framgångar. För extra hjälp, hittar du en ordlista längst ner på den här sidan, med nyckelord som förekommer i din träningsplan. Vi håller tummarna för dig!
Sknorna på, let's go...
Vecka 1
Enhet
Måndag
4 km långsammare uthållighetslöpning med stegningslopp (5 x 600 m på ca 2:15 min. var, med gångpaus på 3 min. emellan) + 3 km långsammare uthållighetslöpning
Tisdag
Styrketräning, tex. bålstabilisering eller cykla/simma (60 min.)
Onsdag
10 km långsammare uthållighetslöpning med stegningslopp (5 x 100 m med paus, varje 100 m långsammare uthållighetslöpning)
Torsdag
Vilodag
Fredag
Intervall-löpning: 2 x 3 km långsammare uthållighetslöpning, däremellan 5 km Tempo-uthållighetslöpning
Lördag
12 km långsammare uthållighetslöpning
Söndag
Vilodag
Vecka 2
Enhet
Måndag
5 km långsammare uthållighetslöpning med stegningslopp (5 x 800 m på ca 3:00 min. var, med gångpaus på 3 min. emellan) + 3 km långsammare uthållighetslöpning
Tisdag
Styrketräning, tex. bålstabilisering eller cykla/simma (60 min.)
Onsdag
11 km långsammare uthållighetslöpning med stegningslopp (5 x 100 m med paus, varje 100 m långsammare uthållighetslöpning)
Torsdag
Vilodag
Fredag
Intervall-löpning: 2 x 3 km långsammare uthållighetslöpning, däremellan 5 km Tempo-uthållighetslöpning
Lördag
14 km långsammare uthållighetslöpning
Söndag
Vilodag
Vecka 3
Enhet
Måndag
7 km långsammare uthållighetslöpning med stegningslopp (5 x 1.000 m på ca 3:50 min. var, med gångpaus på 4 min. emellan) + 3 km långsammare uthållighetslöpning
Tisdag
Styrketräning, tex. bålstabilisering eller cykla/simma (60 min.)
Onsdag
11 km långsammare uthållighetslöpning med stegningslopp (5 x 100 m med paus, varje 100 m långsammare uthållighetslöpning)
Torsdag
Vilodag
Fredag
Intervall-löpning: 2 x 3 km långsammare uthållighetslöpning, däremellan 6 km Tempo-uthållighetslöpning
Lördag
16 km långsammare uthållighetslöpning
Söndag
Vilodag
Vecka 4
Enhet
Måndag
7 km långsammare uthållighetslöpning med stegningslopp (5 x 1.000 m på ca 3:50 min. var, med gångpaus på 4 min. emellan) + 3 km långsammare uthållighetslöpning
Tisdag
Styrketräning, tex. bålstabilisering eller cykla/simma (60 min.)
Onsdag
11 km långsammare uthållighetslöpning med stegningslopp (5 x 100 m med paus, varje 100 m långsammare uthållighetslöpning)
Torsdag
Vilodag
Fredag
Intervall-löpning: 2 x 3 km långsammare uthållighetslöpning, däremellan 6 km Tempo-uthållighetslöpning
Lördag
16 km långsammare uthållighetslöpning
Söndag
Vilodag
Vecka 5
Enhet
Måndag
7 km långsammare uthållighetslöpning med stegningslopp (5 x 1.000 m på ca 3:50 min. var, med gångpaus på 4 min. emellan) + 3 km långsammare uthållighetslöpning
Tisdag
Styrketräning, tex. bålstabilisering eller cykla/simma (60 min.)
Onsdag
11 km långsammare uthållighetslöpning med stegningslopp (5 x 100 m med paus, varje 100 m långsammare uthållighetslöpning)
Torsdag
Vilodag
Fredag
Intervall-löpning: 2 x 3 km långsammare uthållighetslöpning, däremellan 4 km Tempo-uthållighetslöpning
Lördag
12 km långsammare uthållighetslöpning eller vila
Söndag
Vilodag
Vecka 6
Enhet
Måndag
5 km långsammare uthållighetslöpning med stegningslopp (3 x 1.000 m på ca 3:50 min. var, med gångpaus på 4 min. emellan) + 3 km långsammare uthållighetslöpning
Tisdag
Styrketräning, tex. bålstabilisering eller cykla/simma (60 min.)
Onsdag
10 km långsammare uthållighetslöpning med stegningslopp (5 x 100 m med paus, varje 100 m långsammare uthållighetslöpning)
Torsdag
Vilodag
Fredag
8 km långsammare uthållighetslöpning
Lördag
Vilodag
Söndag
10 km-tävling (tid < 45 min. som mål)
Ordlista
- Maxpuls: Antal hjärtslag per minut som kan uppnås under största möjliga fysiska ansträngning (beroende på ålder, kön, konditionsnivå och många andra faktorer kan det finnas stora individuella skillnader). Detta kan räknas ut med tumregln, t.ex. maxpuls = 220 – din ålder eller med sportklockor för pulsmätning.
- Långsammare uthållighetslöpning: ca. 70% av maxpulsen.
- Snabbare uthållighetslöpning: ca. 80% av maxpulsen.
- Stegningslopp: ca. 70 – 80 % av maxpulsen. Detta är en löpning på en förutbestämd sträcka, där tempot höjs kontinuerligt.
- Intervall-löpning: Växling mellan snabba och långsamma löpenheter, där de angivna sträckorna ska genomföras i ett så konstant tempo som möjligt.
- Tempo-uthållighetslöpning: ca. 85 – 95% av maxpulsen.
Träningsplan 10 km
Tid: < 65 – 70 Min.
Vill du hellre springa 10 km mer avslappnat? Ta då en titt på träningsplanen för nybörjare.
Träningsplan
Halvmaraton
Vill du som erfaren löpare springa ditt första halvmaraton? Vår plan hjälper dig!
Träningsplan
Maraton
Har du större planer och vill prestera på 42,195 km? Ta första steget nu!