Allt om träningsprogram för löpning
Upptäck våra löparscheman för alla löpare! Här berättar vi allt om löparscheman, varför de är praktiska och hur du bäst tillämpar dem för din löpträning. Längre ner hittar du löparscheman för 5 och 10 km, samt träningsscheman för halv- och helmaraton. Oavsett om du är nybörjare eller en erfaren löpare som vill förbättra dina resultat. Vi på All4running hjälper dig att upprätta ett bra löparschema så att du kan uppnå dina mål.
Löpprogram 5 km
Har du precis börjat med löpning eller vill du börja springa igen? Kolla in våra löpprogram för 5 km.
Löpprogram 10 km
Vill du försöka dig på milen? Ta då en titt på våra träningsprogram för löpning som hjälper dig med just detta.
Träningsprogram halvmarathon
Är ditt nästa mål halvmaran? Vi satt ihop ett träningsprogram för de som vill förbereda sig inför ett halvmarathon.
Träningsprogram Marathon
Har du sprungit halvmaran och vill nu försöka dig på 42,2 km distansen? Här är ett träningsprogram för de som vill springa maratondistansen.
"Ett löpprogram är en strukturerad plan som hjälper dig att nå dina löpmål."
Daan Glorie – Produktexpert
Vad är ett löparschema?
Ett löparschema är en strukturerad plan som är utformad för att du lättare ska kunna klara dina löparmål. Schemat innehåller specifika instruktioner om varaktighet, intensitet och frekvens för dina träningspass. Syftet är att göra din träning strukturerad och progressiv så att du gradvis tränar upp din uthållighet. Löparschemat är utformat på ett visst sätt så att risken för skador är minimal.
3fördelar med ett löparschema
Förebygg skador genom att bygga upp din träning på rätt sätt
Med ett löparschema kan du förebygga skador. Varje löparschema är utformat på ett visst sätt så att du kan träna med förnuft. De flesta löpare som skadar sig gör det för att de tränat för hårt och för mycket under kort tid. Ett löparschema sträcker sig vanligtvis över 3 månader och ökar träningen med ca 10% per vecka. På så sätt kan dina muskler och leder långsamt vänja sig vid belastningen från löpningen.
Målinriktad träning
Hur bör man egentligen lägga upp sin träning inför 10 km? Ett löparschema har ett specifikt veckoschema så att du kan träna med ett mål i sikte. Varje löparschema består av uthållighetspass och intervallträning. Med uthållighetspassen förbättrar du just din uthållighet. Intervallträning fungerar väldigt bra för att öka tempot. Genom att kombinera långsamma och snabba träningspass blir du på kort tid både en snabbare och mer vältränad löpare.
Struktur och disciplin
Med ett löparschema får du en tydlig plan som hjälper dig att hålla igång din löpning. Är vädret inte det bästa? Men du måste ändå ta dig ut. Enda sättet att uppnå dina mål är att jobba strukturerat och disciplinerat med dem. Om du tränar regelbundet bygger du dessutom upp konditionen bättre än om du hoppar över ett träningspass. Skriv ut löpschemat och sätt upp det på en plats hemma där du lätt ser det så kan du bocka av varje gång du varit ute och tränat. Då får du en skön känsla av att lyckas, och varje vecka blir du påmind om vilka mål du har för din löpning.
Löpprogram för nybörjare
Nybörjare inom löpning är man om man startar sin löpträning från grunden eller börjar springa igen efter att ha hållit upp under en längre tid. Vi rekommenderar att du väljer löparschemat för nybörjare på 5 km eftersom du här kan bygga upp din träning i väldigt små steg tills du kommer upp i 30 minuters löpning. Att löpträna är ganska påfrestande för muskler och leder på grund av belastningen när foten träffar marken. Därför är det viktigt att växla mellan gång och löpning. I löparschemat för nybörjare ökar du belastningen med några minuter per vecka så att musklerna får tid att vänja sig vid att springa. Oftast blir konditionen snabbt bättre medan dina muskler och senor behöver lite mer tid på sig.
Olika träningsprogram för löpning
Om du vill springa 5 eller 10 km behöver du ha en viss struktur och uppbyggnad för din träning. I ett löparschema tar man med olika typer av träningspass. Genom att växla mellan lätta och intensiva träningspass kommer du snabbt få bättre kondition. Säkert har du frågat dig: “Vilka olika sorters träningspass finns det egentligen?” Vi reder ut det för dig:
Uthållighetslöpning
De här träningspassen springer du med låg intensitet och låg puls. Träningspassen ökar fettförbränningen och blodtillförseln till musklerna. Här stärker du hjärt- och kärlsystemet.
Tempolöpning
Detta är intensiva träningspass med något högre intensitet och snabbare puls. Med de här träningspassen förbereder du dig också för det snabba tempo du vill springa i under ett tävlingslopp. Tempo-uthållighetspass består vanligtvis av flera block på totalt mellan 20 och 40 minuter.
Intervallträning
Intervall innebär att du varvar (intensiva) löpsträckor med vilopauser. Intervallträning är en otroligt effektiv träningsmetod om du vill bli snabbare.
Så använder du ett löpprogram
Så, nu har du alltså ett löparschema, men sedan då? Tänk på löparschemat som en bra plan, men lyssna också på kroppen. Du kanske känner dig trött efter jobbet, har lite ont i knät eller har ont om tid på grund av en renovering. Tänk på att inte bli en slav under ditt schema och se till att aldrig bli helt utmattad efter ett träningspass. Här kommer några enkla tips på hur du använder dig av löparschemat:
- Välj ett löparschema som passar din nuvarande konditionsnivå. Nybörjare bör börja med ett schema på 5 km för nybörjare för att undvika överträning.
- Var flexibel. Även om det är viktigt att hålla sig till schemat måste du också vara beredd att göra ändringar om det behövs på grund av trötthet eller andra åtaganden i vardagen. Det viktigaste är att du tränar – vilken typ av träning det handlar om kommer i andra hand. Har du en intervallträning inplanerad men känner dig rejält trött? Kör då istället ett lugnt uthållighetspass.
- För dagbok. Anteckna dina framsteg och hur du mår efter varje träningspass. Då får du överblick över dina resultat och din löpning, och vid behov kan du göra ändringar i schemat. Du kan också ladda ner en app, till exempel Strava eller Runkeeper, så sparas dina träningspassen och du kan även dela dem med dina vänner.
- Kombinera med annan typ av träning. Förutom löpning kan du lägga till ytterligare träningstyper som cykling och styrketräning för att förbättra din allmänkondition.
- Lägg in träningspassen i din sportklocka.
Om du tränar med en sportklocka kan du programmera in träningspassen i förväg. Detta gör du enkelt via klockmärkets mobilapp och träningskalender. Det enda du behöver göra är att trycka på “start” och så guidas du steg för steg under varje träningspass. Efter träningspasset kan du se tider, sträckor och tempo.
Träningsprogram löpning
Dags att komma igång! Ladda ner ett av våra löparscheman för 5 och 10 km. Snart kommer vi även lägga ut träningsscheman för halv- och helmaraton.
Välj det löparschema som passar bäst med din nivå. Varje löparschema finns i två olika nivåer – nybörjare och avancerad. Med nybörjare menas att du ska springa distansen för första gången någonsin. Alternativt om du inte har sprungit på ett tag och vill träna upp dig igen. Med avancerad löpare menas att du nyligen (senaste 3 månaderna) har sprungit en sträcka på 5 km eller 10 km vid träning eller tävling.