LA BASE POUR UNE FOULÉE DYNAMIQUE ET EFFICACE :
Les fentes
Pourquoi?
Les fentes sont un exercice de musculation simple et basique. Cet exercice active les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et les muscles abdominaux. Des muscles de jambes forts réduisent le risque de surcharge des tendons et des ligaments. Une bonne stabilité de base aide à maintenir une bonne posture de course et vous permet de donner le meilleur de vous-même.
Comment?
Tenez-vous droit avec vos mains sur vos hanches. Faites un pas en arrière avec votre jambe gauche et abaissez votre genou gauche jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Votre jambe droite est pliée. Gardez votre genou droit aligné avec votre cheville ou à un angle de 90 degrés, de sorte que votre genou ne dépasse pas les orteils. Revenez ensuite à la position de départ et répétez la séquence de mouvements avec la jambe droite. Gardez votre équilibre en contractant légèrement vos abdominaux.
3 x 10 répétitions par jambe. Faites une pause d’une minute entre les deux.
Step downs
Pourquoi?
Les step downs activent les hanches et les genoux et augmentent la stabilité des chevilles, et aident également à augmenter la stabilité de votre tronc.
Comment?
Tenez-vous droit avec vos mains sur vos hanches. Faites un pas en arrière avec votre jambe gauche et abaissez votre genou gauche jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Votre jambe droite est pliée. Gardez votre genou droit aligné avec votre cheville ou à un angle de 90 degrés, de sorte que votre genou ne dépasse pas les orteils. Revenez ensuite à la position de départ et répétez la séquence de mouvements avec la jambe droite. Gardez votre équilibre en contractant légèrement vos abdominaux.
3 x 10 répétitions par jambe. Faites une pause d’une minute entre les deux.
Pont fessiers
Pourquoi?
Les ponts fessiers (ascenseurs pelviens) activent les fléchisseurs de la hanche, les fessiers, les abdominaux et le bas du dos.
Comment?
Allongez-vous dos au sol, pieds levés, genoux fléchis. Vos bras reposent le long de vos côtés ou sont levés avec vos paumes vers le sol. Maintenant, poussez vos hanches vers le haut et poussez vos pieds vers le sol. Fléchissez vos fesses et vos ischio-jambiers. Montez un genou et maintenez-le dans cette position pendant 5 secondes. Gardez vos hanches au même niveau ou à la même hauteur. Reposez votre pied sur le sol et répétez l'exercice avec l'autre jambe. Gardez vos hanches relevées ! Trop dur? Alors descendez complètement vos hanches lorsque vous changez de jambe, puis recommencez avec l'autre jambe.
3 x 10 répétitions par jambe, maintenez pendant env. 5 secondes. Faites une pause d’une minute entre les deux.
Superman
Pourquoi?
Les exercices Superman activent votre tronc : vos muscles abdominaux, vos muscles dorsaux, votre diaphragme et vos muscles du plancher pelvien. Avoir des muscles abdominaux forts vous aidera à acquérir une bonne technique de course et une bonne posture. Sinon, votre posture pourrait souffrir lorsque vous vous fatiguez. Une mauvaise posture peut entraîner des foulées plus courts, une diminution des performances et même des blessures.
Comment?
Reposez-vous sur vos mains et vos genoux. Étendez votre jambe droite en arrière et votre bras gauche en avant. Ramenez ensuite votre coude gauche sur votre genou droit. Revenez ensuite à la position précédente et maintenez la tension pendant 5 secondes. Reposez votre main et votre genou sur le sol et répétez l'exercice avec votre jambe gauche et votre bras droit.
3 x 10 répétitions par côté, maintenez pendant env. 5 secondes. Faites une pause d’une minute entre les deux.
La planche
Pourquoi?
Les exercices de planche (support des avant-bras) activent tout le corps et contribuent notamment à augmenter la stabilité de votre tronc.
Comment?
Allongez-vous sur le ventre sur le sol. Mettez vos pieds et vos genoux l'un à côté de l'autre. Si cela crée immédiatement une tension dans le bas du dos, mieux vaut écarter légèrement les pieds. Placez vos coudes sous vos épaules et soulevez votre corps du sol. Assurez-vous que tout votre corps reste en ligne droite. Serrez vos abdominaux, mais n'oubliez pas non plus vos fessiers. Imaginez que vous vouliez tenir une pièce de 1 euro avec vos fessiers.
Maintenez 3 x 45 secondes. Faites une pause d’une minute entre les deux.
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