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Gesunder Rücken
Gesunder Rücken
Wie man seinem Rücken einfach im Alltag etwas Gutes tut, das Lauftraining unterstützt und gesünder lebt.
Vitali Schmid, Personal Trainer
Woher kommen Rückenschmerzen?
Rückenschmerzen werden im Medizinischen in zwei Arten unterschieden: Die akuten Rückenschmerzen, die nicht länger als sechs Wochen anhalten und die chronisch- wiederkehrenden Rückenschmerzen, die nach zwölf Wochen als solche eingestuft werden.
Akute Rückenschmerzen treten ganz plötzlich auf. Meist wird dann eine Schonhaltung eingenommen. Dabei kommt es häufig zu Fehlbelastungen, die die Schmerzen verschlimmern können. Die häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen sind Muskelverspannungen und Muskelschwäche. Die verspannten Muskeln drücken auf die Nerven, reizen sie und der Schmerz ist da. Muskelverspannungen entstehen durch Fehlhaltungen, Übergewicht, Stress, Bewegungsmangel und falsche Hebetechniken bei körperlich schwerer Arbeit.
Somit ist es nicht verwunderlich, dass wir, wenn wir nach einem Acht-Stunden-Tag im Büro nach Hause kommen, das Essen in den Ofen schieben und uns bis zum Schlafen gehen auf die Couch setzen, am nächsten Tag unter Verspannungen und Rückenschmerzen leiden.
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Schmerzen vorbeugend hilft natürlich viel Bewegung. Ob Schwimmen, Laufen, Yoga oder Fitness - mit der passenden Sportbekleidung wird das Training noch effizienter. Um Gelenke, Muskeln und somit auch den Rücken optimal zu schonen, wirken beispielsweise abfedernde Laufschuhe unterstützend.
Rückenschmerzen am Arbeitsplatz vorbeugen?
Wer am Tag viele Stunden am Schreibtisch sitzt, sollte für Bewegung zwischendurch sorgen. Der Arbeitsplatz sollte so ausgerichtet sein, dass immer wieder kleine Bewegungen notwendig sind. Gutes Beispiel: Stelle den Drucker nicht direkt neben den Schreibtisch, sondern am besten so weit weg, dass du jedes Mal aufstehen musst, um deine Ausdrucke zu holen.
Einige Arbeitgeber bieten ihren Mitarbeitern mittlerweile höhenverstellbare Schreibtische an. Dadurch ist man so flexibel, dass man auch im Stehen trotzdem noch normal ans Telefon gehen und am Computer arbeiten kann. Durch die Abwechslung von Sitzen und Stehen beugt man den Verspannungen zu einem großen Teil vor.
Personen, die im Arbeitsalltag schwer Heben und Tragen müssen, sollten das nur mit geradem Rücken tun. Die schweren Gewichte sollten nie einseitig, sondern auf beide Arme gut verteilt getragen werden. Außerdem sollte man nie länger als eine halbe Stunde in der selben, gebückten Position arbeiten.
Vitali Schmidt, Personal Trainer
In Zusammenarbeit mit Vitali Schmidt, Personal Trainer von Fit Team in München, wurden folgende Übungen ausgearbeitet. Vitali ist seit über 12 Jahren in der Fitnessbranche als Personal Trainer tätig und Spezialist für funktionelles Training. Durch seine jahrelange Erfahrung und seinen Lebensstil, den er seinem Beruf angepasst hat, kann er seinen Kunden umsetzbare Tipps geben, ohne dass sie ihre Gewohnheiten massiv verändern müssen.
15 einfache Rücken-Übungen, für die jeder Zeit hat
1. Brustwirbelsäule mobilisieren
Wie funktioniert die Übung?
Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen. Die Arme vor der Brust überkreuzen und die Hände auf die Schulterblätter legen, die Knie beugen und den Oberkörper nach unten zu den Knien drücken. Anschließend aufrichten und die Arme weit nach hinten strecken.
Wozu dient die Übung?
Die Übung dient zur Mobilisation. Die Wirbelsäure wird auf eine folgende Belastung vorbereitet. Diese Übung kann zum Aufwärmen ausgeführt werden.
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Was ist zu beachten?
Bei der Übung sollte der Brustwirbelsäulenbereich rund gemacht werden, da sonst der Rücken nicht ausreichend mobilisiert wird.
Wiederholungen:
ca. 8-10x
2. Kerze
Wie funktioniert die Übung?
Gerade stehen, die Arme weit nach oben strecken und eng am Kopf halten, sodass die Arme fest auf die Ohren drücken. Die Handflächen zusammenlegen und den Oberkörper jeweils zur einen und dann zur anderen Seite beugen.
Wozu dient die Übung?
Durch die Kerze wird die seitliche Körpermuskulatur gedehnt.
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Was ist zu beachten?
Die Füße sollten zusammen stehen. Die Arme müssen eng am Kopf liegen und die Hände sich berühren.
Wiederholungen:
4x pro Seite, mit ca. 8 Sek. Dehnungsdauer
3. Päckchen
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Wie funktioniert die Übung?
Im Vierfüßlerstand jeweils die diagonal gegenüberliegenden Arme und Beine nacheinander nach vorne bzw. hinten ausstrecken und anschließend das Knie und den Ellenbogen zusammenführen.
Wozu dient die Übung?
Die Übung dient der Wirbelsäulenmobilisation und Stabilisation der Rückenmuskulatur.
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Was ist zu beachten?
Der Rücken soll so rund wie möglich gemacht werden, wenn der Ellenbogen und das Knie zusammengeführt werden. Beim Ausstrecken wieder gerade richten.
Wiederholungen:
10x pro Seite
4. Ausfallschritt + Rotation
Wie funktioniert die Übung?
Die Knie im Ausfallschritt zueinander aufstellen. Die Arme angewinkelt auf Höhe der Schultern heben und den Oberkörper jeweils zur einen und dann zur anderen Seite drehen.
Wozu dient die Übung?
Der Dehnung der Oberschenkelmuskulatur, des Hüftbeugers sowie der seitlichen Muskelketten. Außerdem zur Mobilisation und Erwärmung der Kniegelenke.
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Was ist zu beachten?
Beide Knie sollten im rechten Winkel stehen. Der Rücken muss gerade gehalten und darf nicht gekrümmt werden. Außerdem auf einen hüftbreiten Abstand zwischen den Füßen achten!
Wiederholungen:
3x pro Seite
5. "Aeroplane" (Dynamisches Rückenstrecken mit Thera-Band)
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Wie funktioniert die Übung?
Auf den Bauch legen, Arme und Beine ausgestreckt lassen. Mithilfe eines Gummibandes (Thera-Band) die Arme durchgestreckt über den Kopf nach hinten zum unteren Rücken führen.
Wozu dient die Übung?
Die Übung dient der Schultergürtelmobilisation, Kräftigung des Rückenstreckers und der Stabilisation der Wirbelsäule.
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Was ist zu beachten?
Die Arme müssen durchgestreckt bleiben. Der Nacken ist eine Verlängerung der Wirbelsäule und sollte nicht durch ein Anheben des Kopfes nach oben überstreckt werden.
Wiederholungen:
ca. 10x
6. Mountain Climber
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Wie funktioniert die Übung?
Die Position eines Liegestützes einnehmen, jeweils ein Bein angezogen nach innen drehen, sodass das Knie in Richtung des gegenüberliegenden Armes bewegt wird.
Wozu dient die Übung?
Der Mountain Climber wird zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur sowie der seitlichen Bauchmuskulatur ausgeübt.
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Was ist zu beachten?
Es darf kein Hohlkreuz gemacht werden und die Bauchmuskeln sollen stets angespannt sein.
Dauer:
in ca. 30 bis 45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich
7. Twist
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Wie funktioniert die Übung?
Aus der Liegestützposition den Oberkörper nach links/rechts drehen. Dabei dient ein Arm als Stütze, der andere wird nach oben gestreckt.
Wozu dient die Übung?
Der Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur.
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Was ist zu beachten?
Es darf kein Hohlkreuz gemacht werden. Das Gewicht ist nach vorne zu verlagern (Schulter über den Handgelenken).
Wiederholungen:
5x pro Seite
8. Pilatestwist
Wie funktioniert die Übung?
Am Boden sitzend liegen die Beine ausgestreckt zusammen und der Rücken ist gerade. Die Rückseite einer Hand wird auf die Außenseite des gegenüberliegenden Beins gelegt und die jeweils andere Hand seitlich nach oben gestreckt.
Wozu dient die Übung?
Der Pilatestwist dient zur Dehnung und Mobilisation der Rückenmuskulatur, sowie Verbesserung der Rotationsfähigkeit der Wirbelsäule.
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Was ist zu beachten?
Die Knie sollten durchgestreckt bleiben.
Wiederholungen:
4x pro Seite
9. Hüftbrücke
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Wie funktioniert die Übung?
Am Boden sitzend, sind die Beine und Hände fest am Boden, während sich der restliche Körper (Gesäß) nach oben drückt und eine gerade Linie zwischen Schultern und Knien bildet.
Wozu dient die Übung?
Zur Dehnung und Mobilisation der Schultergelenke und des Hüftbeugers, sowie der Kräftigung der Gesäßmuskulatur.
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Was ist zu beachten?
Die Finger sollen bei der Übung nach hinten zeigen. Durch den Blick nach oben bleibt der Nacken die Verlängerung der Wirbelsäule.
Wiederholungen:
in ca. 30 bis 45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich
10. Ausrollen
Wie funktioniert die Übung?
Die so genannte Faszienrolle liegt unter dem Rücken, die Hände sind über dem Kopf zusammen und die Arme sind gestreckt. Langsam den Rücken über die Rolle rollen.
Wozu dient die Übung?
Die Übung dient zur Rückenmobilisation mithilfe der Faszienrolle. Außerdem zur dynamischen Entlastung der Rückenmuskulatur.
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Was ist zu beachten?
Auf eine sehr langsame Bewegung achten.
Wiederholungen:
3-4x entlang der ganzen Wirbelsäule
Übungen, die leicht am Arbeitsplatz
gemacht werden können:
11. Ägyptische Armbewegung
Wie funktioniert die Übung?
Beide Arme sind mit den Handflächen nach oben auf Schulterhöhe zur Seite gestreckt. Die Arme und der Kopf werden gedreht: Der Ellbogen des angeblickten Armes zeigt nach oben.
Wozu dient die Übung?
Die Übung dient zur Schultergürtelmobilisation.
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Was ist zu beachten?
Ist der Kopf seitlich gedreht, sieht man immer auf seinen Ellenbogenknochen. Falls das nicht so ist, blickt man zum falschen Arm.
Wiederholungen:
in ca. 30 bis 45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich
12. Nackendehnen
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Wie funktioniert die Übung?
Mit einer Hand über den Kopf greifen und jeweils die andere Seite des Kopfes Richtung Schulter drücken. Die freie Hand wird flach zum Boden gestreckt.
Wozu dient die Übung?
Die Übung dient zur seitlichen Nackendehnung.
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Was ist zu beachten?
Die Hand, die nicht den Kopf zur Seite dehnt, muss flach, also parallel, nach unten zum Boden gedrückt werden.
Wiederholungen:
1x ca. 30 Sek. pro Seite
13. Bodytwist
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Wie funktioniert die Übung?
Die Hände werden hinter den Kopf gelegt. Brustkorb soweit öffnen, dass die Ellenbogen zu Seite zeigen. Oberkörper jeweils maximal nach hinten drehen, das Becken nach Möglichkeit fixiert lassen!
Wozu dient die Übung?
Der Bodytwist dient zur Verbesserung der Beweglichkeit und Rotationsfähigkeit der Wirbelsäule.
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Was ist zu beachten?
Den Rücken nicht krümmen und den hinteren Ellenbogen in Richtung des seitlichen Körpers drücken. Die Hüfte stabil halten und nicht mitdrehen.
Wiederholungen:
3x pro Seite
14. Pro- und Supination der Handgelenke
Wie funktioniert die Übung?
Die Arme, Hände und Ellenbogen liegen ausgestreckt auf dem Tisch. Die Ober- und Unterseite der Hände werden jeweils nach oben und nach unten gedreht.
Wozu dient die Übung?
Die Übung dient zur Mobilisation der Handgelenke, ohne den Arbeitsplatz zu verlassen.
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Was ist zu beachten?
Bei dieser Übung kann nichts falsch gemacht werden. Sie ist nur eine kleine Mobilisationsübung für zwischendurch.
Wiederholungen:
in ca. 30 bis 45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich
15. Wandstütz
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Wie funktioniert die Übung?
Die Beine hüftbreit stellen, die Hände an die Wand drücken. Mit dem Kopf und dem Oberkörper soweit nach unten beugen, bis der Kopf und die Wirbelsäule in Höhe des Gesäßes eine Linie ergeben. Die Hände bleiben über dem gebeugten Körper.
Wozu dient die Übung?
Der Wandstütz wird zum Mobilisieren der Rückenmuskulatur und zur Dehnung der Schultermuskulatur ausgeübt.
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Was ist zu beachten?
Die Beine sollten hüftbreit auseinander stehen und der Rücken gerade bleiben.
Wiederholungen:
in ca. 30 bis 45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich
Ein paar Minuten für die Gesundheit
Für die schnell und einfach ausführbaren Übungen sollte sich jeder Zeit nehmen. Besonders nach einem stressigen Arbeitstag können die Übungen die Muskulatur entspannen und vor Verspannungen schützen. Aber auch während des Arbeitstages können einfache, kleine Übungen gezielt helfen, Schmerzen vorzubeugen.
