Halbmarathon-Trainingsplan
Zielzeit: < 2h
Bereit für den nächsten Schritt?
Ein Halbmarathon (21,1 km) ist für viele Läufer ein großes Projekt, für das sie Monate lang trainieren. Ein Projekt, dass auch für Hobby-Läufer realistisch ist, aber eben auch nicht nebenbei erledigt werden kann. Wir empfehlen daher, über 1 Jahr hinweg kontinuierlich zu trainieren und dabei mindestens 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren. Auch hilfreich: Baue alternative Sportarten wie z.B. Rudern oder Schwimmen in deinen Plan ein. So kannst du ebenfalls Kondition aufbauen, das Verletzungsrisiko aber senken.
Der Trainingsplan beinhaltet auch Intervall-Läufe, mit denen du dein Tempo ausbauen kannst und die zudem ein echter Motivationskick sind – die erreichten Geschwindigkeiten geben dir Selbstsicherheit und spornen dich an, noch mehr zu erreichen. Als zusätzliche Unterstützung findest du im unteren Bereich auf dieser Seite ein Glossar mit den wichtigsten Begrifflichkeiten, die in deinem Trainingsplan auftauchen. 3,2,1 Go …!
Schuhe an, los geht's ...
Glossar
- Maximale Herzfrequenz (Maximalpuls): Anzahl der Herzschläge pro Minute, die bei größtmöglicher körperlicher Belastung erreicht werden (je nach Alter, Geschlecht, Fitnesszustand und vielen weiteren Faktoren kann es erhebliche individuelle Unterschiede geben). Zur Ermittlung eignen sich Belastungs-EKGs, Faustformeln (z.B. Maximalpuls = 220 – Lebensalter in Jahren) oder Sportuhren zur Herzfrequenzmessung.
- Langsamer Dauerlauf: ca. 70% der maximalen Herzfrequenz.
- Schneller Dauerlauf: ca. 80% der maximalen Herzfrequenz.
- Steigerungslauf: ca. 70 – 80% der maximalen Herzfrequenz. Hierbei handelt es sich um einen Lauf über eine vorgegebene Strecke, bei dem das Tempo kontinuierlich gesteigert wird.
- Intervall-Lauf: Wechsel zwischen schnellen und langsamen Laufeinheiten, bei denen die vorgegebenen Strecken in einem möglichst gleichbleibenden Tempo absolviert werden sollen.
- Tempo-Dauerlauf: ca. 85 – 95% der maximalen Herzfrequenz.
Sporternährung
Immer gut versorgt sein und Müdigkeit vorbeugen – mit Sportriegeln, Gels und Getränken.
Sportuhren
Behalte deine Erfolge im Blick und übertreffe dich selbst: mit einem cleveren Coach am Handgelenk.
Rucksäcke & Westen
Bidons, Gele, Riegel, Smartphone – in Rucksäcken & Laufwesten kannst du viele Items verstauen.