Nur für kurze Zeit
Gratis-Socken beim Kauf von Schuhen.
Mehr

5km-Lauf Trainingsplan

Prinzipiell kann jeder Sportler eine Distanz von 5km laufen. Starte auch du deine Läuferkarriere! Mit unserem Plan für 5km-Läufe kannst du deinen ersten Volkslauf oder einen Firmenlauf bestreiten.

Der 5km-Lauf als dein neues Trainingsziel

Ein 5km-Lauf, der mittlerweile auch im Rahmen vieler Laufveranstaltungen angeboten wird, kann auch für Laufanfänger eine große Hürde sein. Einsteiger, die erst wenig oder keinerlei Lauferfahrung aufweisen, können mit dem folgenden Trainingsplan ihre Fitness steigern und erste sportliche Erfahrungen auf dieser Distanz sammeln.

Ziel des 8-Wochen-Plans ist es, 5 Kilometer ohne Gehpausen durchzulaufen. Behalten deine Zeiten bzw. gelaufenen Kilometer im Blick, um deinen sportlichen Erfolg zu dokumentieren.

Glossar:

  • Maximale Herzfrequenz (Maximalpuls): Anzahl der Herzschläge pro Minute, die bei größtmöglicher körperlicher Belastung erreicht werden (je nach Alter, Geschlecht, Fitnesszustand und vielen weiteren Faktoren kann es erhebliche individuelle Unterschiede geben). Zur Ermittlung eignen sich Belastungs-EKGs, Faustformeln (z.B. Maximalpuls = 220 - Lebensalter in Jahren) oder Pulsuhren mit Herzfrequenzmessung.
  • Langsamer Dauerlauf: ca. 70% der maximalen Herzfrequenz
  • Schneller Dauerlauf: ca. 80% der maximalen Herzfrequenz
  • Tempo-Dauerlauf: ca. 85-95% der maximalen Herzfrequenz
  • Steigerungsläufe: Lauf über eine vorgegebene Strecke, bei dem das Tempo kontinuierlich gesteigert wird.
  • Intervall-Läufe:Wechsel zwischen schnellen und langsamen Laufeinheiten, bei denen die vorgegebenen Strecken in einem möglichst gleichbleibenden Tempo absolviert werden sollen.

Der 5km-Trainingsplan als Tabelle

Woche 1 Einheit
Montag 4x 5 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 3 min Gehpause
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 4x 5 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 3 min Gehpause
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 4x 5 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 3 min Gehpause
Sonntag 4x 5 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 3 min Gehpause
Woche 2 Einheit
Montag 3x 7 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 3 min Gehpause
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 3x 7 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 3 min Gehpause
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 3x 7 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 3 min Gehpause
Sonntag Ruhetag
Woche 3 Einheit
Montag 3x 8 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 2 min Gehpause
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 3x 8 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 2 min Gehpause
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 3x 8 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 2 min Gehpause
Sonntag Ruhetag
Woche 4 Einheit
Montag 3x 9 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 2 min Gehpause
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 3x 9 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 2 min Gehpause
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 3x 9 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 2 min Gehpause
Sonntag Ruhetag
Woche 5 Einheit
Montag 3x 9 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 1 min Gehpause
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 3x 9 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 1 min Gehpause
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 3x 9 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 1 min Gehpause
Sonntag Ruhetag
Woche 6 Einheit
Montag 2x 12 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 2 min Gehpause
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 2x 12 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 2 min Gehpause
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 2x 12 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 2 min Gehpause
Sonntag Ruhetag
Woche 7 Einheit
Montag 2x 15 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 2 min Gehpause
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 2x 15 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 2 min Gehpause
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 2x 15 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 2 min Gehpause
Sonntag Ruhetag
Woche 8 Einheit
Montag Ruhetag
Dienstag 15 min
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 5km Wettkampf (Ziel: Ankommen ohne Gehpause)
Sonntag Ruhetag

 

Welche Voraussetzungen benötigen Läufer für die 5-km-Distanz?

Gerade wenn du neu mit einem regelmäßigen Training beginnst, kann ein Gesundheits-Check beim Hausarzt sinnvoll sein. Risikofaktoren wie Herzkreislauf- Erkrankungen können so ausgeschlossen werden. Der Arzt kann dich zudem beraten, wenn du mit Ausdauersport auch überflüssige Pfunde abspecken möchtest. Insgesamt solltest du fit und gesund fühlen, damit du am Training Spaß hast und keine Verletzungen riskierst. Ideal ist es natürlich, wenn du bereits Spaß an Ausdauer-Sportarten wie Radfahren oder Walken hast. Aber auch für Sportler anderer Disziplinen kann das Laufen eine Bereicherung sein.

Typische Fehler und Verletzungen beim Laufen

5 Kilometer am Stück durchzulaufen, das ist das Ziel dieses Trainingsplans. Die wichtigste Erfahrung ist dabei: Schnelligkeit ist erst einmal egal. Der häufigste Anfängerfehler ist nämlich: Zu schnell loslaufen. Das passiert ganz unbewusst, denn natürlich bist du zu Beginn der Strecke noch frisch und motiviert. Viele Läufer pushen sich auch mit vorantreibender Musik aus dem MP3-Player oder Handy. Aber das schnelle Losspurten führt schnell dazu, dass du dich überforderst, außer Atem bist und dann den Spaß am Laufsport gleich wieder verlierst.

Damit du dein persönliches Trainingstempo entwickeln kannst, sieht der Trainingsplan kürzere Abschnitte vor, die du laufend bewältigen solltest. Danach kannst du dir eine Gehpause zum Verschnaufen gönnen. Mit einem regelmäßigen Trainingspensum kannst du zukünftig immer längere Strecken laufen und besser einschätzen, wann du mehr Gas geben kannst und welche Streckenlängen du mühelos in flottem Tempo durchhältst. 5-km-Läufe sind auch im Training ein gutes Mittelmaß, wenn du gerade sehr gestresst sind und eigentlich so gar keine Zeit zum Laufen hast. Wenigstens kurz mal rauskommen, den Alltagsstress hinter sich lassen und losgelöst mit etwas Abstand zu sich selbst finden. Dafür reichen eben auch schon kleinere Trainingseinheiten. Denn es ist auf jeden Fall besser, zumindest ein wenig Sport zu treiben als sich gar nicht zu bewegen. Wichtig ist beim Laufen aber auch die Regelmäßigkeit, um Erfolge zu spüren.

Daher ist dieser Trainingsplan für 5 km so konzipiert, dass du mindestens dreimal pro Woche dein Lauftraining absolvierst. 21RUN wünscht eine gute Vorbereitung und viel Erfolg bei deinem 5-km-Lauf!