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10KM TRAININGSPLÄNE

Die 10-km-Marke legt die Basis für regelmäßige Wettkämpfe. Du hast Lust am Ausdauertraining und möchtest deine Laufstrecke steigern oder deine Bestzeit verbessern? Wir zeigen dir, wie du das schaffst!

10km-Lauf

Wenn du zu den Läufern gehörst, die gerne mal an einem 10-km Wettkampf teilnehmen oder auf dieser Distanz deine Bestzeit verbessern möchtest, dann findest du hier einen geeigneten Trainingsplan. Du kannst dich an den Einheiten für Laufanfänger orientieren, wenn du erst wenige Erfahrungen bei 10km-Läufen sammeln kannst. Mit den genannten 3 Trainingseinheiten pro Woche sollte eine Zielzeit von unter 65-70 Minuten erreichbar sein. Hast du auf der 10km-Distanz schon mehr Erfahrungen und möchtest hier deine Laufzeit verbesseren? Dann empfehlen wir dir gezieltes Intervall-Training, um deine Leistung zu steigern. Der 6-Wochen-Plan für Fortgeschrittene eignet sich vor allem für Läufer, die bereits 10km unter 45 Minuten laufen können. Behalte deine Zeiten bzw. gelaufenen Kilometer im Blick, um deinen sportlichen Erfolg zu dokumentieren.

Glossar:

  • Maximale Herzfrequenz (Maximalpuls):  Anzahl der Herzschläge pro Minute, die bei größtmöglicher körperlicher Belastung erreicht werden (je nach Alter, Geschlecht, Fitnesszustand und vielen weiteren Faktoren kann es erhebliche individuelle Unterschiede geben). Zur Ermittlung eignen sich Belastungs- EKGs, Faustformeln (z.B. Maximalpuls = 220 - Lebensalter in Jahren) oder Pulsuhren mit Herzfrequenzmessung.
  • Langsamer Dauerlauf: ca. 70% der maximalen Herzfrequenz
  • Schneller Dauerlauf: ca. 80% der maximalen Herzfrequenz
  • Tempo-Dauerlauf: ca. 85-95% der maximalen Herzfrequenz
  • Steigerungsläufe: Lauf über eine vorgegebene Strecke, bei dem das Tempo kontinuierlich gesteigert wird.
  • Intervall-Läufe: Wechsel zwischen schnellen und langsamen Laufeinheiten, bei denen die vorgegebenen Strecken in einem möglichst gleichbleibenden Tempo absolviert werden sollen.

Für Anfänger

Woche 1 Einheit
Montag

2 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 600 m in je ca. 3:30 min inklusive Pause, je 3 min Gehen) + 2 km langsamer Dauerlauf

Dienstag Ruhetag
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag Intervall-Läufe: 2x 2 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 5 km Tempo-Dauerlauf
Freitag Ruhetag
Samstag 10 km langsamer Dauerlauf
Sonntag Ruhetag
Woche 2 Einheit
Montag

2 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 800 m in je ca. 4:30 min inklusive Pause, je 3 min Gehen) + 2 km langsamer Dauerlauf

Dienstag Ruhetag
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag Intervall-Läufe: 2x 2 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 6 km schneller Dauerlauf
Freitag Ruhetag
Samstag 12 km langsamer Dauerlauf
Sonntag Ruhetag
Woche 3 Einheit
Montag

2 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 1.000 m in je ca. 5:45 min inklusive Pause, je 4 min Gehen) + 2 km langsamer Dauerlauf

Dienstag Ruhetag
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag Intervall-Läufe: 2x 2 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 6 km schneller Dauerlauf
Freitag Ruhetag
Samstag 14 km langsamer Dauerlauf
Sonntag Ruhetag
Woche 4 Einheit
Montag

2 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 1.000 m in je ca. 5:35 min inklusive Pause, je 4 min Gehen) + 2 km langsamer Dauerlauf

Dienstag Ruhetag
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag Intervall-Läufe: 2x 2 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 6 km Tempo-Dauerlauf
Freitag Ruhetag
Samstag 14 km langsamer Dauerlauf
Sonntag Ruhetag
Woche 5 Einheit
Montag

2 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (3x 2.000 m in je ca. 11:50 min inklusive Pause, je 5 min Gehen) + 2 km langsamer Dauerlauf

Dienstag Ruhetag
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag Intervall-Läufe: 2x 2 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 4 km Tempo-Dauerlauf
Freitag Ruhetag
Samstag 12 km langsamer Dauerlauf
Sonntag Ruhetag
Woche 6 Einheit
Montag

2 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (3x 1.000 m in je ca. 5:45 min inklusive Pause, je 4 min Gehen) + 2 km langsamer Dauerlauf

Dienstag Ruhetag
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 6 km langsamer Dauerlauf
Freitag Ruhetag
Samstag 10km Wettkampf (Zielzeit unter 65-70 min)
Sonntag Ruhetag

Für fortgeschrittene

Woche 1 Einheit
Montag

3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 600 m in je ca. 2:15 min inklusive Pause, je 3 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf

Dienstag Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen (60 min)
Mittwoch

10 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf)

Donnerstag Ruhetag
Freitag Intervall-Läufe: 2x 3 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 5 km Tempo-Dauerlauf
Samstag 16 km langsamer Dauerlauf
Sonntag Ruhetag
Woche 2 Einheit
Montag

3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 800 m in je ca. 3:00 min inklusive Pause, je 3 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf

Dienstag

Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen (60 min)

Mittwoch

11 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf)

Donnerstag Ruhetag
Freitag Intervall-Läufe: 2x 3 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 5 km Tempo-Dauerlauf
Samstag 18 km langsamer Dauerlauf
Sonntag Ruhetag
Woche 3 Einheit
Montag

3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 1.000 m in je ca. 3:50 min inklusive Pause, je 4 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf

Dienstag Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen (60 min)
Mittwoch

11 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf)

Donnerstag Ruhetag
Freitag Intervall-Läufe: 2x 3 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 6 km Tempo-Dauerlauf
Samstag 20 km langsamer Dauerlauf
Sonntag Ruhetag
Woche 4 Einheit
Montag

3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 1.000 m in je ca. 3:50 min inklusive Pause, je 4 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf

Dienstag Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen (60 min)
Mittwoch

11 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf)

Donnerstag Ruhetag
Freitag Intervall-Läufe: 2x 3 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 6 km Tempo-Dauerlauf
Samstag 20 km langsamer Dauerlauf
Sonntag Ruhetag
Woche 5 Einheit
Montag

3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 1.000 m in je ca. 3:50 min inklusive Pause, je 4 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf

Dienstag Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen (60 min)
Mittwoch

11 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf)

Donnerstag Ruhetag
Freitag Intervall-Läufe: 2x 3 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 4 km Tempo-Dauerlauf
Samstag Ruhetag
Sonntag Ruhetag
Woche 6 Einheit
Montag

3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (3x 1.000 m in je ca. 3:50 min inklusive Pause, je 4 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf

Dienstag Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen (60 min)
Mittwoch

10 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf)

Donnerstag Ruhetag
Freitag 8 km langsamer Dauerlauf
Samstag Ruhetag
Sonntag 10km Wettkampf (Zielzeit unter 45 min)